Тренировки в зимний период

К сожалению, зимой скоростное катание на роликах на природе или в городе не представляется возможным.

Но какие на самом деле у нас есть альтернативы для поддержания надлежащей физической формы?
Один из вариантов — катание в крытых роллердромах. Другой вариант — кардиотренажеры, такие как
стационарные велосипеды, гребные тренажеры и беговые дорожки. Кроме того, можно кататься на
лыжах или коньках.

Что бы вы ни выбрали, зимой надо заложить тренировочный фундамент на весь следующий год. Необходимо успеть
подготовить сердечно-сосудистую систему, соединительные ткани и мышцы к нагрузкам, которые ожидают вас
весной и летом. Посмотрим внимательнее на каждый из этих компонентов.

Аэробный фундамент

Зима — это превосходное время для построения базы аэробной выносливости всего организма. Это время,
когда выигрываются будущие соревнования, разница в том, что победителя «зимних соревнований» вы
узнаете только весной.

Базовые аэробные тренировки должны быть относительно низкой интенсивности и продолжаться так долго,
сколько вы сами сможете их продолжать. Начиная тренировку, следует слегка размяться, а затем увеличить
интенсивность до такой отметки, при которой пульс будет составлять от 65% до 75% от максимальной ЧСС
(частоты сердечных сокращений). Продолжительность аэробной тренировки обычно составляет от 60 до 90 минут,
частота выполнения тренировок — 3 или 4 раза в неделю. В конце тренировки увеличивайте темп до 75% — 80%
макс. ЧСС и держите его в течение 5-ти минут, обязательно заканчивайте каждую тренировку легкой заминкой
(это может быть, например, бег трусцой в течение 5-10 минут).

Такие тренировки продолжительны по времени. В тренажерном зале на стационарном велосипеде или беговой
дорожке они могут быть очень скучными, но прогресс в аэробной выносливости вашего организма будет
весьма заметен. Это также прекрасная возможность сбросить немного лишнего веса или держать ваш вес в
норме в течение зимы.

Гребные тренажеры очень хороши для кросс-тренинга. Фаза собственно «гребка» помогает развить силу и
имитирует момент отталкивания в катании на роликах, в то время как фаза возврата в исходное положение
хорошо может быть сопоставлена с фазой отдыха (возвращение ноги после отталкивания в катании на
роликах). Попросите кого-нибудь показать вам правильную технику работы на гребном тренажере. Как и в
катании, техника здесь имеет решающее значение.

Прочность соединительных тканей

Следующим этапом необходимо поработать над прочностью соединительных тканей. Связки, сухожилия и хрящи
наиболее уязвимы для всевозможных травм. Следует потратить некоторое время, чтобы попытаться увеличить
их прочность.

На самом деле это довольно просто. Доктор Tudor Bompa, наиболее известный в мире эксперт по
периодизации тренинга, называет эту фазу «Анатомическая Адаптация». Поднимая отягощения сравнительно
небольшой массы в течение трех сетов по 12-15 повторений, можно повысить прочность соединительных тканей.
К сожалению, эта фаза дает не так много для развития общей силы, но зато поможет предотвратить возможные
травмы в будущем.

Базовый тренинг с отягощениями

Следующий ключевой момент — это тренировка силы. Большинство людей идут в тренажерный зал, делают 3
сета по 10 повторений для каждого упражнения и затем довольные идут домой. Они прибавляют немного в силе
и немного в объеме мускулов. Если вы хотите быть самым быстрым на роликовых коньках, то эта программа не
совсем то, что вам необходимо.

Ключ к тренировке силы — нагрузить мускулы, но не до момента полного отказа, когда вы уже не можете
выполнять упражнение. Если вы, каждый раз выполняя упражнение, доводите мышцы до полного отказа, то
результатом будет в основном увеличение объема, но не силы.

Методика тренировки мышечной силы заключается в том, чтобы выполнять большое число сетов (от 6 до 10)
с малым количеством повторений в сете — от 1 до 4 с максимальным весом (в большинстве спортивной литературы
для развития силы рекомендуется выполнять 3-5 сетов по 6-8 повторений — прим. переводчика)
. Такая программа
позволит довольно быстро повысить силу без увеличения объема мускулов. Могу привести вам пример одного
знакомого скейтера, который хотя и не то чтобы особенно мускулистый, но может выжимать ногами 4
повторения по 400кг!

Да, это возможно. Большинство людей не используют все возможности своих мускулов. Они используют только
небольшой процент от общего числа доступных мышечных волокон. С помощью силового тренинга можно и
нужно повысить это значение. Более того, задействование дополнительных волокон происходит гораздо
более быстро, нежели увеличение объема мышцы. Всего лишь в течение пары месяцев вы можете существенно
увеличить силу.

Теперь, когда вы обладаете достаточной мышечной силой, давайте поработаем над мышечной выносливостью.
Некоторые используют для тренировки выносливости сеты по 25 — 30 повторений. Сделайте 30 отталкиваний
во время катания на роликах и посмотрите, как далеко вы уедете.

Не поймите меня не правильно. 3 сета по 30 повторений — это, в общем, хорошее начало. Если вы будете
добавлять несколько повторений в неделю, это будет еще лучше. Вы должны найти то оптимальное значение,
где вы будете чувствовать реальную усталость после выполнения трех сетов. Может быть, это будет три
сета по 75 или 100 повторений (для тренировки мускульной выносливости используют отягощения не более
45%-50% от максимального веса, который вы можете спокойно поднять в одном повторении — прим. переводчика)
.

Автор: inlinespeed.net (перевод — lenick)

Комментарии закрыты
200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 9L0-012 642-999 300-115 MB5-705 70-461 1V0-601 300-206 352-001 70-486 300-135 NS0-157 PR000041 300-101 70-346 CCA-500 70-480 810-403 200-120 400-101 CISSP 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 100-101 1Z0-803 9L0-012 70-480 200-310 EX300 ICBB 1Z0-808 AWS-SYSOPS 1Z0-434 300-070 CAS-002 352-001 1V0-601 220-801 N10-006 642-999 SSCP PMP 642-997 300-115 70-410 101-400 ITILFND 300-075 AX0-100 400-051 2V0-621 70-486 MB5-705 102-400 101 1Z0-067 220-802 70-463 C_TAW12_731 70-494 CISM PR000041 700-501 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070 210-260 300-075 300-101 NSE4 EX200 300-115 100-101 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 350-018 ADM-201 CISSP 810-403 200-120 400-101 CISSP 300-320 350-018 300-101 210-260 300-208 MB2-707 400-201 SY0-401 70-462 EX200 100-101 1Z0-803 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070