Дышите правильно, дышите легко

Я знаю, вы спросите, ну зачем кто-то решил написать статью о таком обычном деле, как дыхание. В конце концов, мы все знаем, как это делать, и умеем это делать, не так ли? Возможно, это так и есть. Но дышим ли мы максимально эффективно во время отдыха или нагрузки? Мой ответ — нет. Большинство людей используют для дыхания только часть доступного им объема легких, и могут поразительно повысить свои результаты, просто оптимизировав технику дыхания.

Кислород

Возможность организма выдерживать тяжелую аэробную нагрузку прочно связана с уровнем максимального потребления кислорода (VO2 max). Измеренный в лаборатории с использованием газоанализирующего оборудования, максимальный уровень VO2 является наиболее точным показателем индивидуальных возможностей аэробной выносливости организма. То есть это фактически показатель аэробной производительности организма. Высокий уровень VO2 не дает 100% гарантии, что организм обладает непревзойденной аэробной выносливостью, но, если вы не имеете высокого значения VO2, у вас нет шанса в тех видах спорта, где необходима выносливость.

Способность организма максимально эффективно использовать кислород зависит от следующих факторов:

  1. Вдыхание/извлечение кислорода: вдыхание воздуха в легкие, извлечение кислорода из воздуха, насыщение кровяного потока кислородом.
  2. Перенос кислорода: поступив в кровь, молекулы кислорода связываются гемоглобином для переноса в мышцы.
  3. Утилизация кислорода: в мышечных клетках кислород используется для окисления питательных веществ и превращения их в «простое топливо», которое могут использовать мышцы для производства усилий.

В то время как производительность двух последних процессов может быть улучшена посредством тренировок и последующей адаптацией, извлечение кислорода — это в основном механический процесс привлечения воздуха в легкие. Чем больше воздуха за одни вдох может быть «закачено» в легкие, тем большее количество кислорода доступно для извлечения, транспортировки и последующего использования. Если этот начальный этап не производится максимально эффективно, оставшиеся процессы могут использовать только доступное количество кислорода, даже не смотря на тренировки. Таким образом, обеспечение большого непрерывного потока воздуха в легкие — это важнейший фактор, определяющий возможность отдельного индивидуума выполнять тяжелую аэробную нагрузку.

Дышите, дышите!

Процесс дыхания состоит из двух частей — ингаляции (наполнения и расширения легких) и выдыхания. Звучит довольно просто, но истина заключается в том, что метод, посредством которого легкие наполняются воздухом — это и есть ключ к эффективности всего процесса.

Чтобы легкие заполнились воздухом, внутри необходимо создать отрицательное давление. Разница в давлениях внутри грудной клетки и снаружи заставляет воздух заполнять легкие. Такой эффект может быть создан тремя различными способами:

  1. Ключичным (т.е. с помощью ключицы). Это самый поверхностный и самый плохой способ дыхания. Плечи и ключица поднимаются, в то время как живот втягивается в процессе вдоха. Вы прикладываете максимум усилий, но получаете минимальный объем воздуха.
  2. Грудное дыхание производится посредством мускулов грудной клетки, это второй тип неполного дыхания.
  3. Глубокое брюшное дыхание — это наиболее эффективный способ, с помощью него можно доставлять воздух в нижние, самые большие отделы легких. Это дыхание медленное и глубокое, и производится с помощью диафрагмы.

Обучение брюшному дыханию

Чтобы получать больше воздуха в легкие при дыхании, необходимо обучиться правильной технике дыхания посредством диафрагмы. Попробуйте вот что:

  1. Лягте на спину.
  2. Положите руку на верхнюю часть живота, туда, где расположена диафрагма.
  3. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Живот должен расширяться наружу, когда вы вдыхаете, и сужаться внутрь, когда выдыхаете.
  4. Медленно вдохните, расширяя живот, затем грудную клетку, и наконец верхнюю часть легких. Затем выдохните в той же манере, позволяя животу осесть в процессе выдоха.

По мере приобретения навыков, попробуйте сгладить процесс. Во время тренировки увеличьте частоту дыхания. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, особенно обращайте внимание на то, что вы действительно наполняете воздухом нижние отделы легких на каждом вдохе. Потребуется некоторая практика, но, в конечном счете, вы сможете автоматизировать ваше дыхание так, чтобы больше не задумываться о нем.

Техника дыхания Switchside (переключение сторон)

Поскольку мы здесь обсуждаем дыхание, я воспользуюсь этим моментом, чтобы представить вам еще одну технику дыхания, именуемую switchside.

Что она из себя представляет? Switchside — это техника дыхания, которая помогает гарантировать хорошее двустороннее заполнение легких и однородное распределение нагрузки на мускулы, задействованные в процессе дыхания.

Почему ее следует применять? Switchside, как полагают многие, помогает смягчить боль в боку, которая возникает у некоторых людей в процессе аэробной нагрузки.

На чем она основана? В любом ритмичном или цикличном виде спорта (катание на роликах, бег, велосипед и.т.п.) большинство из нас имеет тенденцию поддерживать определенный цикл дыхания, когда вдох и выдох осуществляется вместе с определенным движением ногой или рукой. Например, велосипедист может делать вдох каждый раз, когда правая педаль достигает верхнего положения и выдох — нижнего. Бегун может делать вдох, на каждый второй раз, когда левая нога касается поверхности. Скейтер может выдыхать при отталкивании правой ногой, к примеру. Два интересных замечания:

  1. Если вы обратите внимание на то, когда вы делаете выдох, то заметите, что делаете это всегда на одном и том же движении.
  2. Только некоторые люди замечают, что это правило действует всегда, независимо от вида спорта, которым вы в данный момент занимаетесь.

Дыхание switchside основано на предположении, что у нас есть доминирующая дышащая сторона. Если мы всегда выдыхаем в той же самой точке механических движений, мы можем подсознательно прикладывать больше силы на этой стороне тела, вызывая судороги, усталость, боль и общий разлад в производстве энергии для движения.

В «двухстороннем» спорте, как скоростное катание на роликах, мускульные усилия передаются от стороны к стороне, когда мы чередуем отталкивание, скольжение и «посадку» ноги. Если мы всегда вдыхаем и выдыхаем на тех же самых моментах движения ногами, то мы не балансируем силы, затрачиваемые на дыхание, с силами, которые, затрачиваем на движение.

В то время, как никто точно не уверен, почему же все таки техника switchside работает, большинство людей, которые ее освоили, согласны с тем, что она на самом деле помогает. Я думаю, вам стоит попробовать, вы обязательно испытаете заметное повышение работоспособности.

В следующий раз, когда будете кататься, обратите внимание на дыхание и определите свою доминирующую сторону. Определите, когда вы выдыхаете. Если вы выдыхаете каждый раз, когда отталкиваетесь правой ногой, то ваша доминирующая сторона — правая. Попробуйте теперь выдыхать, отталкиваясь левой ногой. Вы будете удивлены, как на самом деле сложно перебороть привычку делать выдох на том движении, на котором вы всегда это делали. Когда вы справитесь с этой привычкой, попробуйте чередовать доминирующие стороны в процессе катания. Выдыхайте на отталкивании правой ногой в течение 10 отталкиваний, сделайте один дополнительный глубокий выдох, и переключитесь на другую сторону так, чтобы выдыхать на отталкивании левой ногой. Просто чередуйте стороны каждые 10 отталкиваний. Вы даже можете попрактиковаться на лестнице в высоком здании. Когда вы приобретете навык менять стороны во время выполнения тяжелых упражнений (как бег по лестнице вверх), дыхание switchside станет вашей второй натурой.

Автор: Barry Publow (перевод — lenick)
Источник: http://www.fasst.com/articles/2001may/2001may-breathing.htm

Комментарии закрыты
200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 9L0-012 642-999 300-115 MB5-705 70-461 1V0-601 300-206 352-001 70-486 300-135 NS0-157 PR000041 300-101 70-346 CCA-500 70-480 810-403 200-120 400-101 CISSP 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 100-101 1Z0-803 9L0-012 70-480 200-310 EX300 ICBB 1Z0-808 AWS-SYSOPS 1Z0-434 300-070 CAS-002 352-001 1V0-601 220-801 N10-006 642-999 SSCP PMP 642-997 300-115 70-410 101-400 ITILFND 300-075 AX0-100 400-051 2V0-621 70-486 MB5-705 102-400 101 1Z0-067 220-802 70-463 C_TAW12_731 70-494 CISM PR000041 700-501 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070 210-260 300-075 300-101 NSE4 EX200 300-115 100-101 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 350-018 ADM-201 CISSP 810-403 200-120 400-101 CISSP 300-320 350-018 300-101 210-260 300-208 MB2-707 400-201 SY0-401 70-462 EX200 100-101 1Z0-803 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070