Тренировка аэробной выносливости

Представим себе ситуацию, в которой всю оставшуюся жизнь вам позволено тренироваться только одним
единственным способом. Что выбрать в таком случае?

Тренировка спринтерских качеств, возможно, является наиболее интересным видом тренинга. Нестись по
асфальту на полной скорости — это ощущение настоящего полета, но вряд ли вы сможете держать такую скорость
слишком долго.

Интервалы тоже хороши. Они дают хорошую комбинацию скорости и продолжительности тренировки. Можно кататься
быстро, потом немного отдохнуть, потом опять кататься быстро и так несколько раз. Однако, такой тип тренировки,
как правило, не может продолжаться больше часа.

Тренировка на уровне достижения молочнокислого порога даже лучше. Вы катаетесь очень быстро в течение 30 минут
или дольше. Но в итоге, ваши мышцы производят слишком много молочной кислоты, т.е. данный тип тренинга не
может продолжаться слишком долго, т.к. кислота вызывает усталость и жжение в мышцах.

Остается еще один, самый важный метод — аэробная тренировка.

Название «аэробная тренировка» не выглядит слишком впечатляюще, не так ли? Скоростные, спринтерские тренировки
обещают гораздо больше интересного?

Подумайте вот о чем: полностью анаэробную нагрузку человек может выполнять не более 180 секунд. Три минуты
реальной скорости. Этого достаточно, что бы проехать не более 2 км. Не слишком-то много соревнований проходит
на этой дистанции. А вот несколько интересных цифр:

% нагрузки от молочнокислого
порога
Максимальная
продолжительность работы
110
3 минуты
105
10 минут
100
60 минут
95
120 минут
90
180 минут

Понимаете, к чему я клоню? Одно дело — быть способным к короткой спринтерской гонке. Другое дело — катать в
течение 2 часов и оставаться при этом в состоянии катать еще 2 часа в том же темпе.

Прежде, чем вы сможете серьезно участвовать в соревнованиях, вам необходимо тренировать аэробную выносливость.
Представьте, что ваша общая тренированность — это здание. Аэробная выносливость — это фундамент. Если вы
построите слабый фундамент, вы сможете поставить на него лишь небольшое строение. На надежном, мощном
фундаменте можно легко поставить небоскреб.

Основная задача в скоростном катании — увеличение мощности тела, как можно больше оставаясь при этом ниже
молочнокислого порога.

Молочнокислый порог (также называемый «анаэробный порог») — это частота сердечных сокращений (ЧСС) при
которой сердечно-сосудистая система больше не в состоянии удалять молочную кислоту из мышц с той скоростью,
с которой мышцы ее производят. Ваши мышцы всегда производят молочную кислоту. Это побочный продукт сжигания
углеводов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше углеводов требуется для производства энергии и тем
большее количество кислоты производится как побочный продукт.

Представьте себе раковину с небольшим дренажным отверстием. Когда вы льете в раковину воду из крана,
небольшое количество воды скапливается в основании, но размер отверстия таков, что позволяет вовремя удалять
эту воду. Однако если вы внезапно выльете ведро воды в раковину, то она переполниться, т.к. размер отверстия
недостаточен, чтобы справиться с таким потоком воды. Даже если вы прекратите лить воду, то удаление лишней
воды не произойдет немедленно, а займет некоторое время.

То же самое происходит с вашим телом. Повышение аэробной выносливости — это все равно, что увеличение
диаметра дренажного отверстия для отвода воды в раковине, т.е. ваша кровеносная система с большей скоростью
сможет удалять молочную кислоту из мышц.

Звучит неплохо, не правда ли? Увеличивайте свою аэробную выносливость, избавляйтесь от молочной кислоты
более быстро и, в конечном итоге, катайте быстрее.

Аэробная тренировка имеет два основных компонента — продолжительность и самоконтроль.

Аэробная тренировка должна продолжаться от 60 до 90 минут как минимум. Однако в некоторых случаях она
может продолжаться до 5 часов. Профессиональные атлеты тренируются по 25 часов в неделю. Большая часть этого
времени занимают аэробные тренировки.

Такие тренировки должны быть непрерывны по времени и монотонны по темпу выполнения, допускаются лишь
небольшие ускорения и совсем не допускаются перерывы. Катание 15 минут, затем 5 минут перерыв, затем опять
катание, и так 90 минут не является аэробной тренировкой.

Причина, по которой аэробный тренинг должен быть достаточно длительным, заключается в том, что развитие
собственно аэробной выносливости начинается после примерно 30 минут нагрузки. После наступления этого момента
организм начинает серьезно нагружать аэробную систему. Если сделать 2-х минутный перерыв в этот момент, то
часы, скорее всего, начнут тикать заново. Выполняя продолжительные аэробные тренировки регулярно, вы повышаете
аэробную выносливость организма.

Теперь о самоконтроле. Не превращайте тренировку в гонку. Тренировка не должна причинять боль. Вы должны
сфокусироваться на текущей задаче: контролировать темп. Это может быть не так просто, если вы тренируетесь
в группе с другими скейтерами или даже с велосипедистами и вынуждены держать их темп. Позвольте им уехать
вперед. Во время соревнований обгоняйте их, но прямо сейчас ваша главная задача — работать с необходимым
уровнем интенсивности.

Максимальный темп тренировки должен быть на уровне 95% от ЧСС молочнокислого порога. Если ваш порог 162
удара в минуту, то тренировка аэробной выносливости должна проходить при ЧСС 154 или даже ниже.

Ключевое значение имеет способность выполнять всю тренировку на этом уровне. При превышении порога 95%
организм начинает производить молочную кислоту в достаточно больших количествах. И хотя она не будет
накапливаться, но будет постоянно присутствовать в количестве, достаточным, чтобы вызвать состояние,
называемое «лактоцидоз» мышц. Это состояние подавляет аэробное развитие и с большой долей вероятности
убивает цель всей тренировки.

Если аэробная тренировка выполнена в правильном темпе, то вы не должны быть полностью истощены по ее завершению.

Если вы будете доводить себя до изнеможения на каждой тренировке, то очень скоро впадете в состояние
перетренированности, которое характеризуется абсолютным отсутствием мотивации к дальнейшим тренировкам
и постоянной усталостью. И вот еще одно замечание: аэробные тренировки должны занимать от 85 до 95%
всех ваших тренировок, в зависимости от времени года.

Не углубляясь особенно в детали годового планирования тренировок, скажу, что аэробной подготовкой следует
заниматься в основном зимой, уменьшая объем аэробной работы к весне и сводя его к минимуму по мере
приближения к соревнованиям.

Какие же преимущества вы получите от аэробных тренировок? Множество!

Первое, и наиболее заметное заключается в том, что, заложив хорошую аэробную подготовку, вы будете
заметно лучше выполнять скоростные тренировки.

И, как я уже заметил, ваши ежедневные тренировки не будут столь утомительны, какими они были бы без должного
аэробного фундамента.

Вы заметите значительный прогресс выносливости. Тренировки продолжительностью 90 — 120 минут 3 или 4 раза
в неделю — ЭТО уже само по себе проверка выносливости, т.о. вы заметите прогресс непосредственно на
тренировках, не дожидаясь соревнований. Ваше тело станет гораздо более эффективно использовать внутренние
ресурсы, сжигая больший процент калорий из жира и экономя углеводы.

Восстановление после аэробной тренировки занимает не больше одного дня, т.е. можно тренироваться практически
каждый день.

Наконец, в результате таких тренировок увеличится ваша скорость. Как это возможно, если вы не тренировались
на полной скорости? Очень просто. В течение всего времени, потраченного на аэробные тренировки, вы постепенно
становились немного сильнее и быстрее. Ваше время на дистанции 40 миль, скорее всего, существенно улучшилось
в течение нескольких месяцев аэробной работы.

Кроме того, вы даже фактически могли немного поднять свой анаэробный порог. Помните идею увеличения размера
дренажного отверстия в раковине? Ваш организм освобождается от молочной кислоты быстрее, позволяя вам катать
с большей скоростью без аккумуляции в мышцах большего количества кислоты.

Эти преимущества достигаются постепенно. Это может занять от 2 до 3 месяцев, прежде чем вы увидите реальные
результаты. Тем не менее, попробуйте!

Автор: inlinespeed.net (перевод — lenick)

Комментарии закрыты
200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 9L0-012 642-999 300-115 MB5-705 70-461 1V0-601 300-206 352-001 70-486 300-135 NS0-157 PR000041 300-101 70-346 CCA-500 70-480 810-403 200-120 400-101 CISSP 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 100-101 1Z0-803 9L0-012 70-480 200-310 EX300 ICBB 1Z0-808 AWS-SYSOPS 1Z0-434 300-070 CAS-002 352-001 1V0-601 220-801 N10-006 642-999 SSCP PMP 642-997 300-115 70-410 101-400 ITILFND 300-075 AX0-100 400-051 2V0-621 70-486 MB5-705 102-400 101 1Z0-067 220-802 70-463 C_TAW12_731 70-494 CISM PR000041 700-501 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070 210-260 300-075 300-101 NSE4 EX200 300-115 100-101 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 350-018 ADM-201 CISSP 810-403 200-120 400-101 CISSP 300-320 350-018 300-101 210-260 300-208 MB2-707 400-201 SY0-401 70-462 EX200 100-101 1Z0-803 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070