Практическая плиометрика для инлайн спидскейтинга

ПРАКТИЧЕСКАЯ ПЛИОМЕТРИКА ДЛЯ ИНЛАЙН СПИДСКЕЙТИНГА

Достижение взрывной силы для конькобежцев
Профессор Розарио Беллиа (Италия)

Словарег (от редактора)
Концентрическое сокращение (= позитивная фаза) — это движение, при котором мускул укорачивается. Например, подтягивание на планке.
Эксцентрическое растяжение (= негативная фаза) — это движение, при котором мускул удлиняется. Например, плавное опускание в положение с вытянутыми руками после подтягивания.
Изометрическое сокращение — это напряжение мускула, при котором его длина не меняется, но усиливается напряжение. Например, удержание гантелей на вытянутых руках.
Плиометрическое упражнение — предварительное растяжение мускула, непосредственно за которым следует концентрическое сокращение. Например, стоя ногами на ступеньке, я спрыгиваю вниз, чтобы тут же снова подскочить вверх.

ЧАСТЬ I.
=====

Введение

Цель этой статьи — дать некоторые методологические указания о плиометрической системе, исключительно действенного метода тренировок, рожденного в Италии. Моя работа основывается, в основном, на наблюдениях за конькобежцами из Италии и других стран, помимо моего личного 15-ти летнего опыта в качестве спортсмена, которого тренировал такой профессионал, как профессор Бартоло Ницца, в замечательном городе Сиракузы как раз в то время, когда профессора Виттори и Боско проводили свои эксперименты. И, наконец, я провел библиографическое исследование, основывающееся на недавних практических результатах, полученных в США и странах восточной Европы.
Что касается инлайн спидскейтинга, то плиометрический метод широко применяется в таких странах, как США, Корея, Колумбия, Франция, Испания и т.п. Разговоры с итальянскими судьями и спортсменами подтвердили для меня тот факт, что плиометрика широко применяется также и в моей стране, но только немногие из спортсменов используют ее для тренировок на протяжении всего сезона, закладывая основу подъему на период состязаний.
Поэтому цель моего исследования — предоставить информацию об этом методе, являющемся безопасным и эффективным на протяжении всего тренировочного года.



Основные принципы нейрофизиологии, введение в метод

В 1960 г. профессор Маргариа сказал, что «в результате концентричекого сокращения, которому предшествовало эксцентрическое, можно создать большую итоговую силу, чем просто прикладывая концентрическую силу». В 1982 г. профессор Кармело Боско после многих лет исследований и экспериментов установил, что при предварительном растяжении в мускуле накапливается энергия упругой деформации, позволяя улучшать характеристики позитивной работы мускулов. Это исследование, наряду с исследованиями профессора Верхошанского в России, были ключевыми для развития плиометрического метода тренировок.
В двух словах, Боско продемонстрировал, что предварительное растяжение форсирует большую активацию центральной нервной системы, что позволяет оптимизировать тренировочный процесс. Это подтвердил и доктор Куортане из Биомеханической лаборатории Йюваскюльского университета (Финляндия), и профессор С. Питтера, международный признанный эксперт по волейболу.
Вейнек (1998) признает, что плиометрический метод — лучший для выработки мгновенной силы, которая позволяет улучшить скорость и общую силу без увеличения мышечной массы. Беллотти и Маттеуччи продемонстрировали в 1999 году, что лучшие результаты достигаются тогда, когда упругое восстановление мускулов (актомиозиновый комплекс) эффективно чередуется с активными мышечными сокращениями, с учетом множества возможных вариаций (от максимального растяжения до нулевого эластичного эффекта).
Что касается инлайн спидскейтинга, старт спринтера или резкое изменение темпа, которые тренированный спортсмен выполняет на марафоне, можно произвольно назвать термином МОЩЬ, которым можно обозначить отношение силы и скорости. Другими словами, мощь в этом случае — это максимальная сила, которая может быть выработана в кратчайший промежуток времени. Таким образом, если мы будем считать, что мощь=сила*скорость, мы немедленно увидим, что мы не можем тренировать один из этих факторов больше, чем другой, поскольку, делая это, мы ограничиваем прирост мощи.



Увеличение силы без улучшения скоростных характеристик даст только ограниченные или частичные результаты. Следовательно, если недостаток максимальной силы ведет к ограничению в движении, то переизбыток ее может быть бесполезным, если не вредным. Профессор Виттори утверждает, что хороший спринтер должен выжимать при приседаниях общую силу, эквивалентную двойному весу его тела. При анализе конкретно движения ноги в спринте становится понятно, что эта кинетическая цепь действует адекватно, если все мускулы, вовлеченные на фазе удлинения мышц, правильно укреплены. Фактически, наличие действительно сильных подколенных сухожилий, но при этом слабых разгибающих мышц, гарантирует неоптимальные спринтерские качества.
Плиометрическая тренировка — это не новейшее изобретение, в действительности она используется уже много лет другими спортсменами. После исследований Боско, в которых были обнаружены упругие качества мускулов, многие пытались применять его представления в методике тренировок. Но некоторые неправильно примененные теории приводили к травмам и перетренировкам. Поэтому требуется соблюдать меры предосторожности.
Плиометрика — это специфический тренировочный метод для улучшения взрывной-эластичной силы, который должен применяться наряду с другими подходящими методами для увеличения отношения между максимальной силой и взрывной-эластичной силой. Особенно в нашем спорте, где часто скейтер должен развивать максимальную силу в движениях, на которые затрачивается 0,5 — 0,7 секунд.
Во время растяжения мышц энергия упругой деформации накапливается и будет впоследствии использована в фазе сокращения. Ключ к эффективному мышечному такту — в более коротком времени обратного движения между растяжением и сокращением. Это приводит нас к фундаментальному принципу плиометрической тренировки: акцент на скорость, вместо длины растяжения — вот от чего в действительности зависит использование энергии упругой деформации.
Чтобы полностью понять преимущества, которые дает эта техника, будет небесполезно сначала объяснить некоторые аспекты нервно-мышечной физиологии. Один двигательный нейрон соединяется только с одним типом мышечных волокон (красными, белыми, средними), и активируется по следующему принципу: всякий раз, когда нагрузка находится на низком уровне (около 30% от максимальной), задействуются маленькие и более выносливые красные волокна, у которых больше скорость активации. С увеличением нагрузки от 30% до 70%, активируются и маленькие, и средние волокна. При увеличении нагрузки более 80%, более сложновозбудимые белые (спринтерские) волокна включаются в действие. Однако, похоже, что во время быстрых или очень быстрых движений белые волокна задействуются напрямую.



Клетки Реншо: оптимальная синхронизация волокон позволяет достигать максимальной мускульной эффективности. Это функция клеток Реншо, которые регулируют сокращения различных волокон для того, чтобы достичь наилучшей функциональной синхронизации.



Мускульные сокращения тщательно контролируются специфическими мышечными датчиками, которые называются рецепторами. Они следят в каждый момент времени за растяжением волокон, предупреждая их повреждения.
Нервно-мышечные веретена: это рецепторы, которые расположены на параллельных линиях с мускульными волокнами. Они следят за изменениями в натяжении волокон. Если отклонение длины в любой точке достигает определенного уровня, «рефлекс растяжения (миотатический)» (вызывающий сокращение мышцы в ответ на ее растяжение) срабатывает мгновенно. То есть веретено реагирует, посылая сигнал центральной нервной системе, которая, в свою очередь, приказывает агонисту (мышцы, действующие в одном направлении, являются агонистами) сокращаться. Это действие поддерживается одновременным торможением мышцы-агониста.



Сухожильные тельца Гольджи: расположены между мышечными волокнами в местах соединения мышечных волокон и сухожилий. Их порог активации — более высокий, чем у нервно-мышечных веретен. При мышечном сокращении напряжение передается и в этот орган. Если напряжение слишком велико, шансы на повреждение мышечных волокон увеличиваются, поэтому тельца Гольджи посылают об этом сигнал центральной нервной системе, которая быстро отдает запрет на дальнейшее сокращение.
Учитывая физиологические аспекты, можно сделать вывод, что плиометрика инстинктивно предпочтительней для центральной нервной системы, потому что:
— позволяет более глубоко и качественно стимулировать мышцы, и, как результат, мы получаем быстро возрастающую силу и скорость в мускулах;
— уменьшает чувствительность телец Гольджи, что позволяет им не останавливать максимальное (или почти максимальное) сокращение (сдерживание миотатического рефлекса);
— дает большее накопление энергии упругой деформации, более быстрое сокращение мышц и увеличивает эффективность нервно-мышечных веретен;
— укрепляет сухожилия, улучшает растяжку сухожилий (см. тут: http://www.thefreedictionary.com/Aponeuroses) и внутреннее взаимодействие мускулов;
— улучшает внутримышечную координацию между волокнами внутри одного мускула (синхронизируется большее количество двигательных узлов). В результате, получаем более качественный и быстрый набор силы;
— повышает порог торможения клеток Реншо, поэтому становится возможна активация мышц с большей частотой. Это позволяет вводить в действие белые волокна благодаря массированному вмешательству синхронизированных двигательных узлов.
А теперь, давайте рассмотрим подробные характеристики плиометрической тренировки. Плиометрическая работа включает в себя три основных периода времени:
1) эксцентрическая фаза (растяжение);
2) изометрическая фаза (смена направления движения на обратное);
3) концентрическая фаза (сокращение).
Цикл растяжение-сокращение определяется двумя факторами:
— упругое возвратное движение (которое на 72% обеспечивается сухожилиями и на 28% — S2 головками миозиновых узлов — Бискотти, 2000);
— рефлекс растяжения (Боско, 1985-1997).
Для достижения наилучших результатов нужно соблюдать три обязательных условия:
— растяжение, которое предшествует концентрическому сжатию, должно быть активным и прямо пропорциональным скорости растягивания (Боско 1997);
— растяжение должно быть достаточно ощутимым, чтобы рефлекс растяжки срабатывал точно в нужное время: ни до эксцентрической фазы, ни во время концентрической фазы;
— время для связки должно быть короче, чем полупериод жизни акто-миозинового комплекса (около 120-150 миллисекунд). Лучший эффект достигается, если упругое возвращение сопровождается активным мускульным сокращением.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ — плиометрических методов нужно избегать в следующих случаях:
1) болезнь Осгуда-Шлаттера, болезнь Ларсена-Иогансона и другие похожие патологии;
2) недавние переломы ног;
3) тяжелые патологии спинного мозга;
4) последствия болезни Пертера;
5) неправильные Q углы (заметный коленный valgism/varism — хз что это, в словарях нет, прим. ред.)
6) капсульно-суставные и патологии двигательного аппарата;
7) асептический некроз пяточной кости, или фацит апофиза пяточной кости;
8) проблемы с икрами / ахилессовым сухожилием;
9) любые другие патологии, которые могут быть травматичными для спортсмена при применении плиометрики.

ЧАСТЬ II.
=====

Плиометрические тренировки во многом основаны на следующих принципах:
а) Позитивное движение: всякий раз, когда мускул сокращается, производя кинетическую энергию (ускорение тела) производится позитивное движение (концентрическое сокращение);
б) Негативное движение: когда мускул в напряжении, вместо сокращения он растягивается движущейся массой, приложенная сила действует в противоположном направлении от этой массы (пример — базовая стойка), и производится негативное действие (эксцентрическое сокращение).
При позитивном движении энергия, вырабатываемая в результате сокращения, превращается в механическую работу и тепло. Во время выполнения негативного действия вырабатываемая энергия превращается в тепло и упругую энергию, которая может быть быстро использована при выполнении последующего позитивного действия.
Точно так же, как отскакивающий мяч (чей подскок и движение вверх являются прямым следствием накопленной энергии упругой деформации в тот момент, когда он отскакивает от пола), энергия накапливается в эластичных компонентах мускулов и в эластичных элементах связок и будет использована при последующем движении вперед или вверх.
Во время фазы, в которую мускулы выполняют негативное движение, накапливается определенное количество потенциальной энергии упругой деформации, которая в ходе напряжения и растягивания может быть трансформирована в кинетическую энергию. Говоря физиологическими терминами, разделение между негативным и позитивным действиями является архиважным, принимая во внимание, что сила, которую мускул может выработать, различается в случае, когда он был сокращен путем сжатия и когда он был растянут негативной нагрузкой.
Мы можем обнаружить следующие аспекты негативного мускульного движения:
— если скорость растяжения мускулов достаточно низка, выделяется тепловая энергия;
— если скорость растяжения мышц достаточно высока, происходит накопление энергии упругой деформации, которая может быть использована тогда, когда мускул после растяжки сокращается последующим сжатием;
— напряжение мускула растет прямо пропорционально скорости, с которой он растягивается.
Снова использую аналогию с мячом. Если мяч бросают на пол, высота, которой он достигнет при отскоке, будет зависеть от его упругости и от скорости, с которой он ударяется об поверхность (его кинетической энергии). Это означает, что, чтобы достичь оптимального «отскока», нам нужна большая кинетическая сила плюс идеально эластичный материал. Возвращаясь к мускулам, кинетическая энергия зависит от высоты падения (вертикальной/горизонтальной скорости), эластичность зависит от качества мускулов (актомиозиновый комплекс).
Проблема заключается в нахождении правильного отношения между необходимостью увеличивать силовые качества и улучшением эластичности мускулов, поскольку, как было продемонстрировано, систематические повторения тренировок на максимальном уровне (особенно изометрических) уменьшают эластичные свойства мускулов. Ответ зависит от того, какая конкретно функция тренируется: тренируем ли мы спринты или забеги на длинные дистанции. В частности, для спринтеров рост абсолютной силы — это ключевое условие для достижения удовлетворительных результатов; отсюда следует, что лучше всего действовать отдельными областями и раздельно по времени: для начала над увеличением абсолютной силы, а затем над эластичностью мышечных групп, поскольку это то, что даст взрывное качество технически совершенному движению. Но в целом спидскейтерам нужно работать и над силой, и над эластичностью мышц.
Кроме того, лучше всего выбирать определенные упражнения: изгиб суставов, количество и время нагрузки (негативное действие) плюс эластичная взрывная фаза (позитивное действие) должны быть максимально такими же, как при движениях, которые выполняются на гонке. Вдобавок, плиометрические нагрузки должны дополняться упражнениями, которые направлены на имитацию механических движений на время гонки.

Правильная плиометрическая тренировка

Для получения оптимального и синхронного увеличения скорости и эластичности, скейтер должен:
— выполнять специфические упражнения, которые имитируют основные части тренируемых действий;
— сразу после нагрузок расслабить тренируемые мышцы и избегать воздействия на них гравитации (лечь на пол или сесть с расслабленными ногами на более высокую поверхность);
— выполнить 5-7 последующих повторения, с 10-15 минутным периодом восстановления между сериями, в которые устранять любые остаточные напряжения в мускулах. Количество серий будет зависеть от способностей спортсмена поддерживать повышенную способность к реакции (при позитивном действии) во время приведения в действие упругой энергии (накопленной во время выполнения негативного действия).
— держать мускулы расслабленными перед выполнением, заботясь о том, чтобы достичь максимального сжатия прямо перед отскоком/прыжком, для эффективного накопления кинетической энергии. Фактически, типичные нагрузки на нижние конечности — это, в основном, прыжки с оптимальной высоты, за которыми следует отскок в вертикальном направлении.
Условия упругого действия в упражнении следующие:
— падение с расслабленными икроножными мускулами;
— блокирование икроножных мышц/лодыжек, суставов колена и бедра во время наибольшей интенсивности эластичного отскока;
— резкий прыжок на максимальную высоту.

Оптимальная высота падения — это высота, при падении с которой на отскоке достигается максимальная высота. Эта высота должна быть определена методом проб и ошибок, начиная от 10 см и до предела, в котором можно измерить максимальную высоту прыжка. Очевидно, что чем сильнее скейтер, тем выше будет оптимальная высота, поскольку индекс силы подъема требует больше энергии для расширения вовлекаемой мышечной массы: тренированные прыгуны в высоту падают с высоты 80-100 см с последующим отскоком на такую же высоту.
Существует два способа выполнения падения:
1) ноги вытянуты (без жесткого закрепощения мускулов), с минимальным изменением угла (около 170° в колене во время фазы амортизации/инверсии) и короткое время сжатия.


Скачать видео


2) начальная и конечная позиция возле поверхности выполняются с углом в колене около 90°; уменьшающееся напряжение в коленных суставах/лодыжках в любом случае является хорошим нервно-мышечным стимулом для разгибающих мускулов ног (С. Боско и С. Питтера).


Скачать видео


Этот метод тренировки не должен использоваться сам по себе, но должен быть частью специальной программы, имеющей целью улучшение взрывной упругой силы.

Обычные ошибки при плиометрической тренировке

Если во время выполнения упражнения высота (или длина), которая достигается, не является максимальной, или хотя бы увеличенной, то причины могут быть следующими:
— недостаточная координация при выполнении;
— недостаточный упругий потенциал из-за слишком маленькой высоты падения;
— чрезмерное растяжение из-за слишком большой высоты падения (которая превышает реальные возможности субъекта). В этом случае, уменьшение напряжения вызвано, скорее всего, частичным сдерживанием от телец Гольджи, которые защищают мускулы от чрезмерного растяжения.

Во время плиометрики центральная нервная система очень сильно задействована
ЦНС работает для сдерживания качества упругой реакции мускулов, несмотря на то, что тренировки задействуют усилия, не пропорциональные эффективному потенциалу реакции.
В годичном цикле тренировок плиометрику нужно использовать со второй половины подготовительного периода. Во время соревновательного периода плиометрика помогает поддерживать особые тренировочные условия. Как правило, сессию нужно выполнять каждые 10-15 дней при соблюдении следующих предупредительных мер:
— оптимальную высоту падения нужно искать постепенно, начиная с минимальной высоты;
— первоначально прыжки должны выполняться в направлении вперед-вверх, а после должной тренировки они могут быть полностью вертикальными;
— плиометрику нужно всегда делать после соответствующего разогрева мышц, во избежание повреждений мускулов, связок и суставов;
— плиометрика не рекомендуется для спортсменов стадии развития/роста, и в целом всем, кто еще не достиг достаточного уровня максимальной силы.
— для новичков, которые не способны выполнять точные технические характеристики правильного движения, присущего нашему спорту, специфическая плиометрическая тренировка является контр-продуктивной и даже опасной.

Любое приведение в действие взрывной силы зависит исключительно от нашей способности поддерживать повышенную скорость реакции после эластичного отскока (негативного действия) и от оптимальной работы ЦНС, поэтому следует избегать любой явной усталости, иначе выполнение будет неизбежно замедленно, и, таким образом, тренировка будет сведена на нет.
Хорошей идеей будет найти упражнение, которое будет использоваться как метод оценки для проверки прогресса в тренировках. Его можно периодически выполнять, чтобы измерять физическую форму спортсмена и эффективность программы тренировок.

Другие средства для увеличения скоростной силы

Метод динамической нагрузки
Чтобы увеличить взрывную силу, фаза движения требует статичной стартовой позиции с выбранным углом в суставах.


Скачать видео


Чтобы увеличить взрывную упругую силу, фаза движения использует упругую реакцию мускулов в плиометрическом действии.


Скачать видео


Шоковый метод
Созданный Ю. Верчосанским, он отличается от плиометрического метода некоторыми вариациями в параметрах тренировок и другими прыжками, в которых изгиб нижних суставов возникает только после соприкосновения пяток с полом. Высота падения отличается в зависимости от того, какой именно вид силы мы хотим развить:
1) быстрая сила: 75 см
2) скорость реакции: 55 см
3) максимальная сила: 110 см
Автор утверждает, что заметная и резкая сила мускулов — это результат «аварийного задействования» двигательных ресурсов, которые скрыты в нервно-мышечной системе. Этот метод является очень эффективным для разработки взрывной силы, но только для настоящих атлетов; его следует полностью избегать молодым спортсменам, поскольку мускульно-сухожильные структуры стимулируются в нем чрезвычайно интенсивно. Вдобавок, для уравновешивания воздействия на спинной мозг нужно использовать поднимание рук.


Скачать видео


Метод стимуляции
Это еще один метод, разработанный Ю. Верчосанским, целью которого является выработка быстрой силы и увеличение потенциала мускульной реакции. Ниже см. таблицу Верчосанского:



Ключевой принцип в этом методе — это то, что каждый стимул, который повышает интенсивность мускульной активности, оставляет «след» внутри нервной системы, который может значительно влиять на эффективность мышечных усилий. Как и на таблице Верчосанского, существует два относящихся к этому типа упражнений. Первый из них задействует тяжелый вес и ограниченное количество повторений в мягком ритме. Второй фокусируется на взрывных движениях с небольшим отягощением, но с большим числом повторений. Этот метод является эффективным только тогда, когда субъект не обессилен. В течение восстановительного перерыва между сериями советуется выполнять упражнения на подвижность суставов наряду с упражнениями на растяжку и расслабление.

ЧАСТЬ III.
=====

Некоторые упражнения для улучшения взрывной и взрывной/эластичной силы

С практической точки зрения, только немногие авторы приводят конкретные указания, которым можно следовать для достижения наилучших результатов от плиометрической тренировки. Касательно количества повторений в каждой из серий, авторы, в основном, соглашаются, что для новичков минимальное количество это 5-8 повторений, а для продвинутых спортсменов максимум — 10-12 повторений (Верчошанский, 1997 — Кометти-Вейнек, 1998-2001). Эти авторы также сходятся во мнениях относительно числа серий, которое должно быть 2-3 для начинающих и 6-8 для продвинутых спортсменов.

Что касается времени на восстановление, то, тогда как все авторы соглашаются друг с другом в том, что необходимо полное восстановление между сериями (поскольку эти упражнения нельзя делать в усталом состоянии), они приводят различные цифры:
— 1,5-2 минуты — Верчошанский, Вейнек;
— 2-5 минут — Беллотти & Маттеуччи;
— 7 минут — Кометти;
— 10 минут — Вислофф, Салвесон & Сигмундштайн.

И наконец, большинство экспертов считают, что лучше предусматривать восстановительный период от 10 до 21 дней между последней плиометрической тренировкой и гонкой. В противоположность им, Боско (1997) утверждает, что последняя плиометрическая тренировка может быть даже за 4 дня до гонки, но в этом случае он говорит о необходимости высокого уровня подготовки спортсменов, которые привычны к такого рода нагрузкам.

Основные упражнения на силу

1) Растягивание икроножных мышц из положения стоя либо на обоих ногах, либо на одной


Скачать видео


2) Приседание на одной ноге


Скачать видео


3) Нашагивание на скамейку


Скачать видео


4) Базовые упражнения в сагиттальной плоскости


Скачать видео


а — сгибание ног и бедра;
б1 — сбигание верхней части тела
б2 — синхронное сгибание (Джиллес Кометти)


Скачать видео


5) Основное упражнение в поперечной плоскости: скручивание в тазобедренной области — Скачать видео >>!!этого видео нет!!<<
6) Основное упражнение во фронтальной плоскости: изгиб в тазобедренной области


Скачать видео


7) Вставание на одной ноге


Скачать видео

Упражнения на взрывную и взрывную/упругую силу

В этих упражнениях следует достигать максимального движения вверх — количественные параметры следует адаптировать в соответствии с ежемесячными тренировками скейтера и общей физической подготовки.
1) Растягивание икроножных мышц из положения стоя, одну ногу за раз, с упругим отскоком


Скачать видео


2) Слаломные пробежки
3) Все виды прыжков: обе ноги вместе, на одной ноге, поперечные с перекрещиванием ног, через препятствия и т.п.)


Скачать видео


4) Фронтальные или боковые сгибания ног с быстрым возвращением в позицию стоя


Скачать видео


5) Прыжки, за которым следует отскок


Скачать видео


6) Спринты на 30-50-70 м, 3-4 серии с перерывом на восстановление 8-10 минут. Можно использовать балласт (10-15% от веса тела).
7) Прыжки на скамейку, разные виды, двумя ногами или одной за раз.
8) Прыжки с препятствиями, при этом время касания земли следует сводить к минимуму. Длина/высота препятствий выбирается в зависимости от физических возможностей скейтера.
9) Динамические полуприседы: колени сгибаются до 90°, в этой позиции удерживается 2 секунды, 60-70% от максимального веса, 3 серии по 6 повторений — видео:


видео 1


видео 2


10) Прыжки из приседа: из полуприседа (медленно достигая угла в 90° в колене), балласт 20-30% от веса тела. Выполняется прыжок на максимальной скорости и на макс. высоту, 3 серии по 8 повторений.
11) На скамейку: одна нога за раз, скамейка высотой 50-60 см, чередуя ноги


Скачать видео


12) Прыжки с высоким подниманием колена


Скачать видео


13) Прыжки через скамейку


Скачать видео


14) Прыжки с разведением-сведением ног с легким балластом


Скачать видео


15) Шаги на скамейку с балластом и гипер-растяжением поддерживающей ноги


Скачать видео


16) Скамейка «varju»


Скачать видео


17) Прыжки двумя ногами на скамейку, скамейка между ног


Скачать видео


18) Прыжки через скакалку (любые)
19) Боковые имитационные упражнения — разновидности: с движением рук, руки за спиной, на месте или с продвижением вперед


Скачать видео


20) Две скамейки (удерживайте ноги согнутыми в течение 5 секунд)


Скачать видео


21) Боковые нашагивания-прыжки, с балластом или без


Скачать видео


22) Боковые прыжки с чередованием ног
23) Прыжки через конусы/препятствия
24) Лестница: все возможные вариации — видео:


Скачать видео 1


Скачать видео 2


Скачать видео 3


Скачать видео 4


25) Высокий прыжок, затем короткий отскок, за которым следует спринт на 15 метров
26) Высокие прыжки на скамейке


Скачать видео


27) Прыжки по Джиллесу Кометти


Скачать видео


28) Спринты из позиции сидя

Все эти упражнения можно делать с отягощением, чтобы достичь лучшего результата. Балласт зависит от веса самого скейтера, но различные исследователи расходятся в его оценке. Например, исследования Кузнецова продемонстрировали, что для поддержания правильной техники выполнения, нагрузка должна быть не более 7% от веса тела спортсмена.
Что касается используемых утяжелителей, спортсмены могут использвать тяжелые трико 🙂 (похожие на то, что носят мотоциклисты), утяжелители на пояс и жилеты-утяжелители, и т.п. Принимайте во внимание, что утяжелители на икры / лодыжки могут стать причинами травм!

Следует отметить отдельно работу профессора Кармело Боско, которая относится к спринтам. Существуют несколько их видов, например: от 10 до 30 метров, с внезапным замедлением на максимальной скорости, в гору, с балластом. Другое интересное упражнение — это спринты на 50 метров с быстрым торможением, за которым следует смена траектории на обратную (2-3 серии по 3-4 повторения на 90-95%, 8-ми минутный отдых между сериями).

Другое использование плиометрики может относиться к упражнениям до и после катания.
После утомления: немедленно после того, как проехал дистанцию, которая не является проблемой, скейтер делает серию плиометрических упражнений. Этот тип упражнений увеличивает выносливость.
До утомления: сначала делается серия плиометрических упражнений (примерно 3/4 от времени, которое занимает последующая дистанция на роликах), затем проезжаем дистанцию на роликах.

Предупреждения и безопасность

— нагрузка: прежде всего нагрузка должна быть адекватной. Существуют таблицы и индикаторы, которые позволяют отслеживать напряжение мышц при выполнении плиометрических упражнений, но здравый смысл и опыт — лучшие инструменты, которыми следует руководствоваться при принятии решения о количестве и качестве тренировочных стимулов.
— вес спортсмена: чем тяжелее скейтер, тем выше нагрузка, которую он получает при прочих равных. Фактически, статические прыжки для спортсмена весом в 50 кг — это низкая нагрузка, но для 85-ти килограммового спортсмена та же нагрузка является значительно более высокой.
— конечности: прыжки на одной ноге дают, очевидно, намного большую нагрузку и стресс, чем на обеих ногах. Балласт: использование балласта увеличивает интенсивность и замедляет выполнение упражнений, что даже превращает некоторые эксцентрические (без дополнительного веса) движения в концентрические.
— интенсивность: это параметр, который относится к количеству плиометрических тренировок в определенный период времени. Как правило, идеальное количество — не более 3 сессий в неделю.
— возраст и общая физическая подготовка: чем моложе спортсмен, тем меньше интенсивность. Также новички должны начинать с легких и не требующих особого напряжения упражнений.
— силовая база: перед началом сложных плиометрических тренировок, лучше всего уже обладать хорошей силовой базой. В качестве указания: некоторые упражнения могут показывать уровень силы, такие, как приседания (с двойным весом тела) или жимы (2,5 веса тела). Молодым спортсменам не нужен высокий уровень силы просто потому, что их вес, определенно, ниже.
Прежде чем приступать к тренировкам, уделите внимание стабилизационным мускулам (их сила может быть оценена путем проведения несложных тестов). Также эксцентрическая сила может быть лимитирующим фактором в сложных и интенсивных плиометрических тренировках. Недостаток адекватной эксцентрической силы означает невозможность быстрого перехода от эксцентрического к концентрическому движению. Этот вид силы может быть протестирован определенными методами, например, Таблицей стабилизационных прыжков (Клатт, 1988), в которой, среди прочих, можно встретить следующие тесты:
1) Фронтальный прыжок в длину на максимальное расстояние, держать позицию при приземлении 10 секунд — проверка длины прыжка, обе ноги — проверка, использует ли атлет все три сочленения (икра/колено/бедро) при приземлении;
2) Повторные прыжки на максимально длинную дистанцию как можно быстрее в течение 30 секунд, проверка, быстро ли спортсмен переходит от эксцентрических к концентрическим движениям — считаем количество прыжков;
— способности: правильное выполнение способствует избеганию стресса в суставах. Для новичков необходимо соблюдать основную технику, чтобы предотвратить травмы. Шок от удара при падении поглощается не только ногами, но и всем скелетом, что помогает мускулам поглощать стресс. Приземляться нужно на всю ногу, а не на пятки или носки, чтобы толчок передавался икрами и коленями. Шумные приземления — это признак неправильной техники падения. Более того, для избегания повреждения нижней части спины требуется поддержка спинной и брюшной мускулатуры.

Рекомендуемое развитие

Рекомендуется постепенное наращивание интенсивности в соответствии с этими логическими шагами:
— для новичков прыжки через скакалку и небольшие отскоки должны быть дополнением к основным двигательным упражнениям;
— отскок на двух ногах предпочтительней, чем варианты с одной ногой;
— амплитуда движения должна возрастать с ростом опыта и способностей.
Правильное движение вперед основывается на следующих компонентах:
1. Приземление: правильное приземление на ногу является важнейшим условием, необходимо использование икр/колена/бедра для поглощения удара наряду с правильным положением осанки.
2. Стабилизационные прыжки: чтобы повысить качество приземления и улучшить уровень эксцентрической силы в стабилизационных мускулах. Т.е., спортсмен должен быть способен удерживать позицию при приземлении в течение 5 секунд после 3 прыжков на каждой ноге.
3. Прыжки через скамейку: чтобы научиться хорошему толчку и правильной смене рук, можно использовать скамейку. Ее максимальная высота может достигать половины подколенного сухожилия спортсмена.
4. Реактивные прыжки на месте: маленькие прыжки на месте с использованием икроножных мышц хороши для улучшение реакции и развития способности резко смещать центр тяжести тела вертикально. Спортсмены должны сфокусироваться на быстром отталкивании от земли и удержании тела в воздухе.
5. Короткие прыжки: чтобы научиться горизонтальному переносу массы, сделайте минимум 5 последовательных прыжков (на лестнице, если субъект может это выполнить), затем попрыгайте на одной ноге, сосредоточившись на ее выпрямлении (по крайней мере 10 прыжков на ногу).
6. Длинные прыжки: для увеличения горизонтальной скорости чередуйте прыжки на одной ноге с комбинациями коротких прыжков или скакалкой (от 10 до 20 контактов с землей максимум).
7. Плиометрические падения: очень напряженное упражнение для нервной системы. Это продвинутый метод тренировки, который требует адекватной базы, и подразумевает падение с высоты или прыжки через высокие препятствия.

Техника безопасности

— разминка: хорошая разминка должна предшествовать любым упражнениям, которые требуют силы, мощи, скорости, выносливости или ловкости. За разминкой должны следовать упражнения на растяжку — общие и специфические (для мускульных групп, которые будут задействованы в плиометрике).
— тренировочная последовательность: максимальная нервно-мышечная активность достигается тогда, когда спортсмен отдохнул. Плиометрика должна предшествовать любым другим упражнениям, чтобы получить наилучшие из возможных результатов.
— прогрессивное увеличение нагрузок: спортсмены должны начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность.
— медицинские проблемы: после травмы или в период реабилитации плиометрических упражнений следует избегать.

Безопасность оборудования

— поверхности: все упражнения, в которых задействованы движения ног, должны проводиться на не очень жесткой поверхности. Рабочая зона должна быть сухой, плоской и свободной от препятствий.
— препятствия: с ними нужно быть осторожными. Они не должны быть зафиксированными (так, чтобы они сдвигались, если спортсмен их задевает) и, по возможности, легкими, чтобы избежать травм и повреждений.
— высокие поверхности: их высота может зависеть от интенсивности упражнений и возможностей спортсмена, но слишком большая высота может привести к травме.
— обувь: имеет очень большое значение. Она должна обеспечивать хорошую боковую поддержку, иметь не скользящую подошву, и хорошо смягчать удар при приземлении.

Безопасность здоровья: ортопедическое оборудование для предотвращения травм

— пояса для тяжелых атлетов: они помогают развивать правильное положение спины в области пояса и крестца. Этот пояс не решает всех проблем с осанкой, но улучшает ощущения в поясничной зоне, поддерживая хорошую осанку перед и во время движения. Во время приседаний и прыжков межпозвоночные диски подвергаются повышенной нагрузке; это компенсируется повышенным внутрибрюшным давлением (уменьшая около 40% нагрузки на позвонки: Кометти-Джиллес, 2002).
— пяточные подпорные клинья: во время поднятия тяжестей необходим баланс, в частности, во время приседаний происходит инстинктивное поднимание пятки (поэтому шансы потерять равновесие велики).
— надколенные устройства: очень эффективны для уменьшения вибраций, которые распространяются по сухожилиям во время прыжков, особенно для спортсменов, которые обладают повышенной чувствительностью или страдают от воспаления коленной чашечки.
— подкладки под колени: обеспечивают хорошую механическую поддержку не очень здоровому колену и при травме коленной чашечки.
— поддержка пятки: полиметрический держатель со стабилизационным укреплением и мягкой силиконовой вставкой. Используется атлетами, которые восстанавливаются после определенных патологий ступни, что требует поглощения вибраций и снижения нагрузки на пятку и спину во время плиометрических упражнений.

Техника безопасности

Во избежание травм, перед началом запланированной плиометрической тренировки необходима соответствующая растяжка. Ее цель — достигнуть необходимой биологической адаптации и усиления задействованных в упражнениях структур (сухожилий, связок, мембран, капсул сустава, внутренних сочленений и т.п.). Шансы получить травму заметно повышаются, если мускульная сила слабо сбалансирована, что, в свою очередь, означает менее эффективный прирост скоростной силы. Соответственно, предварительный период для укрепления мускулов жизненно необходим.
К тому же, перед началом плиометрической тренировки обязательно нужно нагрузить стабилизационные мускулы. Опять повторю, что приземление должно происходить на всю ступню, а не на носок или пятку, чтобы сила удара правильно передавалась икрам и коленям.
Чтобы избежать перегрузки позвоночника, необходимо усилить спинные и выпрямляющие мышцы, мускулы-вращатели и мышцы брюшного пресса.
Также скейтеры, страдающие от параморфизма (ноги, колени и бедра) должны обращать отдельное внимание на то, чтобы выполнять плиометрические упражнения осторожно.

Выводы

Профессор Боско отмечал различные результаты в зависимости от возраста и пола тренируемых:
— мужчины-спортсмены были способны поддерживать более высокие эксцентрические нагрузки, чем женщины;
— женщины-спортсмены способны накапливать большее количество упругой энергии, чем мужчины;
— у спортсменов в возрасте хуже с растяжкой;
— мускулы с короткими волокнами и длинными сухожилиями (т.е. икроножные трицепсы) могут накапливать больше эластичной энергии, чем мускулы с длинными волокнами и короткими сухожилиями.
По моему мнению, этот метод тренировки взрывной силы является очень эффективным для инлайн спидскейтинга, но нужно тщательно следовать правилам безопасности, чтобы избежать функционального перенапряжения. Опыта и чувствительности тренера должно быть достаточно для того, чтобы давать наилучшие из возможных упражнений для каждого спортсмена (в зависимости от возраста и общего уровня физической подготовки), и соблюдать оптимальную интенсивность тренировок.
Я готов к любым дискуссиям или обмену идеями по поводу этого чрезвычайно интересного предмета на нашем пути к дальнейшему развитию этого замечательного вида спорта, которым наши скейтеры занимаются с такой страстью и увлечением.
Желаю хорошо покататься!

Розарио Беллиа

Оригинал опубликован на итальянском на сайте www.simonebellia.com
Английский перевод опубликован на SpeedSK8rs.com by M. Bresin
Русский перевод — Андронова Лада (Archie)

Библиография
1. C. Bosco, Elasticità muscolare e forza esplosiva nelle attività fisico-sportive — Soc.Stampa Sportiva, Roma,1985.
2. C. Bosco, La forza muscolare / Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche — Soc. Stampa Sportiva, Roma, 1997.
3. P. Bellotti , Matteucci E., Allenamento sportivo — UTET, Torino, 1999.
4. G. Cometti, Metodi di potenziamento muscolare — Calzetti-Mariucci, Perugia, 1997.
5. G. Cometti, Manuale di potenziamento muscolare per gli sport di squadra — Calzetti-Mariucci, Perugina, 2002.
6. B.Baldoni & A. Dispensa, Manuale di educazione fisica — ed. Capitello ,Torino,2006.
7. R.G.Danowski & J. Chanussot, Traumatologia dello sport — ed. Masson,Milano, 2000.
8. Fiorini, Corelli, Bocchi, Corpo libero due movimento e salute — Marietti- Novara 2006.
9. Rossi, Borgogni, Piccioni, I mondi dello sport — ed. Bruno Mondadori — Milano — 2006.
10. De Nista, June Paker, Tasselli, Praticamente sport — ed. D’Anna — Firenze — 2005.

Автор: Профессор Розарио Беллиа (Италия)
Источник: SpeedSK8rs.com by M. Bresin

Комментарии закрыты
200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 9L0-012 642-999 300-115 MB5-705 70-461 1V0-601 300-206 352-001 70-486 300-135 NS0-157 PR000041 300-101 70-346 CCA-500 70-480 810-403 200-120 400-101 CISSP 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 100-101 1Z0-803 9L0-012 70-480 200-310 EX300 ICBB 1Z0-808 AWS-SYSOPS 1Z0-434 300-070 CAS-002 352-001 1V0-601 220-801 N10-006 642-999 SSCP PMP 642-997 300-115 70-410 101-400 ITILFND 300-075 AX0-100 400-051 2V0-621 70-486 MB5-705 102-400 101 1Z0-067 220-802 70-463 C_TAW12_731 70-494 CISM PR000041 700-501 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070 210-260 300-075 300-101 NSE4 EX200 300-115 100-101 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 350-018 ADM-201 CISSP 810-403 200-120 400-101 CISSP 300-320 350-018 300-101 210-260 300-208 MB2-707 400-201 SY0-401 70-462 EX200 100-101 1Z0-803 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070