Пособие по подготовке к марафону

Если вы можете проехать квартал, тогда вы сможете проехать и следующий, и еще один, потом еще — до того, как узнаете, что проехали целый марафон. Учитывая, что марафон это долгий путь – 26,2 мили (42 км), если быть точным, – однако, он не похож на путь отсюда до Тимбукту. С небольшой подготовкой любой роллер может проехать марафон и остаться живым для вечеринки после гонки.

Индивидуальные цели никогда не ставятся накануне, так что можно позволить себе уделить время для подготовки к большой гонке. Три месяца идеально. В таком случае у вас будет достаточно времени, чтобы наработать базу, постепенно увеличивая интенсивность тренировок, увеличить свою скорость, поучаствовать в некоторых мероприятиях «для разогрева» и даже расслабиться
до знаменательной даты.

По ходу тренировок вы обнаружите, что может не быть дрожи в коленях, одиночества на дальней дистанции, стен для столкновений. Есть ли у вас 3 недели или 3 месяца, вы, пройдя марафон, получите удовольствие от подготовки. Так что дерзайте и блистайте!

Помни, зачем?

Вы начали кататься, прежде всего, потому, что это вам нравилось, поэтому не зацикливайтесь на одном, так как это превратит катание в нудную работу. Совмещайте. Например, катайтесь один день по горкам, другой по ровным местам. Или, если нет альтернатив, катайтесь разными маршрутами, делайте интервалы и т.д.

Так, стирая различия между работой и играми на роликах, вы всегда можете получить отдачу как от тренировки, даже если и не стремились к тому непосредственно. Хоккей, танцы, роллерфутбол и даже катание в группах могут быть примером, когда тренировка и игра совмещаются. При желании комбинировать можно бесконечно.

Хочешь быть серьезным?

Лучшие спортсмены разбивают подготовку к марафону на несколько разных этапов, на каждом из которых уделяют основное внимание одному – силе, скорости, выносливости. Для того, чтобы сохранить прогресс в набирании формы необходима периодизация. Периодизация требует установления графика тренировок, включающего наработку базы в начале, увеличение длительности и интенсивности в середине, и наработку скорости и роздых в конце.

Если ваша цель попасть в рейтинги быстрейших роллеров и до марафона еще целых 6 месяцев, почему бы не сделать двойную периодизацию? Вы можете пройти полный тренировочный цикл дважды, постепенно увеличивая интенсивность и длительность. Если все делать правильно, невозможно не почувствовать мощный эффект от такой солидной подготовки.

С чего начать?

Вам понадобится наработать хорошую базу, прежде чем увеличивать интенсивность тренировок. Длинные сессии низкоинтенсивного катания в первый месяц создадут аэробную базу и подготовят мышцы, сухожилия и связки к рывкам без разогрева, когда вы войдете в дальнейшие фазы тренировки.

Известная как ЛСД (Long Slow Distance) длинная медленная дистанция означает комфортное катание и позволяет улучшить сердечно-сосудистую систему. Через несколько недель вы заметите разницу. Вы станете двигаться быстрее при том же уровне усилий. Кататься станет легче, чем раньше.

Во время начальной фазы давайте мышцам, работающим при длительном катании, отдохнуть. Можно кататься на велосипеде, плавать или даже играть с собакой. Разнообразьте свои тренировки, и вам никогда не надоест кататься.

Как добиться максимальной отдачи от тренировки?

Любая смежная тренировка (cross training) улучшит вашу фигуру и даст выигрыш в силе, однако, чтобы подготовиться к спидскейтингу, необходимо специфицироваться. Специфицироваться означает как можно точнее имитировать движение, делаемое в том виде спорта, в которой вы выбрали. Это также означает, что надо имитировать тип и угол нагрузки. Например, slide board или лыжероллеры замечательно подходят для тренировки, так как в значительной мере движения и нагрузки совпадают. Однако, ничто не может заменить реального катания.

Помните, что спецификация относится также и к разным уровням интенсивности, не только движениям. Для марафона вам нужны не только сила и выносливость, чтобы поддерживать хороший темп, но и скорость и разгон для рывков и ускорений. Чем ближе день марафона, тем сильнее график тренировок должен быть специфицирован к реальному катанию.

Обычная недельная тренировка включает в себя 3 уровня интенсивности, но по разным дням. Во время гонки понадобятся все три, однако в течение дня тренировки следует их по возможности разделять. Когда организм получает разные типы нагрузок, у него остается больше времени для восстановления, так вы максимально используете свои возможности для быстрого прогресса.

Как тренироваться?

Организму требуется три уровня интенсивности тренировки, которые принесут наибольший эффект: ЛСД, тренировка анаэробного порога (Anaerobic threshold), высокоинтенсивное катание (интервалы). Когда вы научитесь смешивать их в нужной пропорции, ваша средняя и максимальная скорость будут расти.

Фаза 1

ЛСД или фаза 1 означает медленное катание с шагом средней длины. Это соответствует примерно 55-75% максимального числа сокращений сердца в минуту (макс. ЧСС). При тренировке на этом уровне можно нормально разговаривать.

Количество тренировок ЛСД – 5-6 в неделю в первый месяц. К концу первой фазы, часовая тренировка перейдет к 2-3х часовое катание.

Фаза 2

Тренировка анаэробного порога (АТ) – основная цель второй фазы. Когда вы попадаете на него, ваши ноги и легкие начинает жечь, из-за того, что кровеносная система не успевает выводить постоянно образующуюся молочную кислоту. Тренировка АТ состоит из 1-2х часового катания средней интенсивности, когда говорить и дышать затруднительно.

Езда следом за быстрым велосипедом – вот пример тренировки АТ. 75-90% макс. ЧСС, это серьезное испытание. Даже если такие тренировки вызывают небольшую боль, следует их повторять через несколько дней.

Фаза 3

Если вы готовы продлить тренировку АТ, значит, вы готовы прыгнуть в огонь. Высокоинтенсивные тренировки очень коротки по времени, однако макс. ЧСС достигает 100%. Такие интервалы очень тяжелы, поэтому не стоит их начинать, не пройдя хотя бы половину второй фазы.

Такие тренировки подобны перцу в еде, – он улучшает вкус, но важно не переборщить, так как можно все испортить. Так и высокоинтенсивные тренировки могут укрепить мышцы, однако можно так «сжечь» мышцы, что вы долго не восстановитесь.

Найдите контролируемую обстановку, это может быть маленький круг, стоянка, так чтобы вы могли контролировать время, не отвлекаясь на машины, светофоры и т.д. От 10 до 15 тридцатисекундных интервалов с одноминутным перерывом – вполне подходящий пример такой тренировки.

В итоге, хотя тренировка продолжается меньше 10 минут, ваши ноги будут словно налиты свинцом и дрожать. Но не забудьте, что тренировка должна сопровождаться хорошим 20минутным разогревом и примерно таким же остыванием.

Вот примерный график тренировок:

Неделя 1
Пн. – отдых
Вт. – 30 мин. на 70% макс. ЧСС
Ср. — 30 мин. на 70% макс. ЧСС
Чт. — 30 мин. на 70% макс. ЧСС
Пт. – отдых
Сб. — 60 мин. на 60% макс. ЧСС
Вс. — 90 мин. на 60% макс. ЧСС

Неделя 4
Пн. – отдых
Вт. – 60 мин. на 75% макс. ЧСС
Ср. – 60-90 мин. на 65% макс. ЧСС
Чт. — 60 мин. на 65% макс. ЧСС
Пт. – 60 мин. на 75% макс. ЧСС
Сб. – 1,5-2 часа на 65% макс. ЧСС
Вс. – 2-3 часа на 60% макс. ЧСС

Неделя 5 – первая неделя тренировки АТ
Пн. – отдых
Вт. – 60 мин. на АТ 75-90% макс. ЧСС
Ср. – 90 мин. на АТ макс. ЧСС
Чт. — отдых
Пт. – 60 мин. на 55% макс. ЧСС
Сб. – 1,5 часа на АТ
Вс. – 2 часа на 55% макс. ЧСС

Неделя 8 — середина тренировки АТ
Пн. – 60 мин. на чуть АТ
Вт. – отдых
Ср. – интервалы 15 мин. на 95-100%
Чт. — отдых
Пт. – 60 мин. на АТ
Сб. – отдых или 1 час на 60%
Вс. – 2 часа на АТ

Неделя 11 – последняя неделя тренировки АТ
Пн. – отдых
Вт. – 1 час на АТ
Ср. – интервалы 10-15 мин. на 100% (5х1 мин. и 10 х 30 сек.)
Чт. — отдых
Пт. – 1-2 часа на АТ
Сб. – интервалы 20 мин. на 95% (10х2 мин.)
Вс. – 1-2 часа на 55%

Неделя 13 – последняя неделя, расслабление перед гонкой.
Пн. – 60 мин. на 70% макс. ЧСС
Вт. – 60 мин. на 70% макс. ЧСС
Ср. – отдых
Чт. — 60 мин. на 60% макс. ЧСС
Пт. – 30-60 мин. на 55% макс. ЧСС
Сб. – отдых или 15 мин. 55-65% макс. ЧСС
Вс. – Гонка

* Eddy Matzger пробежал марафон за 2-43 в 1987, затем, более чем через 10 лет, поехал на роликах за 1-01. Выступал за команду Twincam. Ведет сайт www.skatecentral.com

Автор: Eddy Matzger (перевод — Satin)
Источник: 28.01.2006 Методика тренировок

Комментарии закрыты
200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 9L0-012 642-999 300-115 MB5-705 70-461 1V0-601 300-206 352-001 70-486 300-135 NS0-157 PR000041 300-101 70-346 CCA-500 70-480 810-403 200-120 400-101 CISSP 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 100-101 1Z0-803 9L0-012 70-480 200-310 EX300 ICBB 1Z0-808 AWS-SYSOPS 1Z0-434 300-070 CAS-002 352-001 1V0-601 220-801 N10-006 642-999 SSCP PMP 642-997 300-115 70-410 101-400 ITILFND 300-075 AX0-100 400-051 2V0-621 70-486 MB5-705 102-400 101 1Z0-067 220-802 70-463 C_TAW12_731 70-494 CISM PR000041 700-501 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070 210-260 300-075 300-101 NSE4 EX200 300-115 100-101 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 350-018 ADM-201 CISSP 810-403 200-120 400-101 CISSP 300-320 350-018 300-101 210-260 300-208 MB2-707 400-201 SY0-401 70-462 EX200 100-101 1Z0-803 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070