Плиометрическая программа от Bill’а Begg’а

Фаза общей подготовки, «сухие» тренировки/плиометрика

1. 8 мин. Разминка (легкий бег или велосипед)
2. 15 мин. Растяжка
3. 2 мин. Скакалка
4. Лягушка 4 прыжка х 8 серий 10 сек. отдыха
5. 1 мин. Отжимания
6. 1 мин. Skip jumps with tuck — 3 мал. прыжка, один большой (колени к груди)
7. 1 мин. Bent knee sit up with alternate twist (пресс с поворотом плеч)
8. 1 мин. Stride jumps (имитационные прыжки, пятка должна быть на земле)
9. 1 мин. Back extensions (типа лодочки, только поднимать руку и противоположную ногу)
10. 1 мин. Hip extensions (подъем ноги назад и вверх с упором руками в пол, по 30 сек на каждую ногу)
11. 1 мин. Burpees (at the end of each you string into the air) — см. видео.
12. 1 мин. Lateral leg raises (медленное поднимание и опускание ноги лежа на боку, 30 сек. на ногу)
13. 1 мин. Skip jump half squat (3 мал. прыжка на мысках, на 4й сесть в стойку и ненадолго замереть)
14. 1 мин. Floor and wall touches (в наклоне коснуться земли, в подъеме — стены сзади)
15. 1 мин. Steps up (одна нога на ступеньку, потом вторая, потом одна вниз, потом вторая)
16. 1 мин. Single treadmills (с упором руками в пол подтягивать прыжком ногу к груди — не ставя на землю)
17. 1 мин. Челночный бег с касанием линии, примерно 20 метров.
18. 2 мин. Low walking, пригибная ходьба (при шаге надо не подниматься)
19. 1 мин. Crossbacks, имитационные движения в стороны, пятка должна ставиться на землю.
20. 1 мин. Stride backs, см. видео, пятка к земле.
21. 2 мин. Guthers, имитационные прыжки с перекрещиванием ног при возврате.
22. 1 мин. Heel taps, присядка
23. 8 раз Swing hop up hill, перебежка в небольшой подъем с подтаскиваем ноги, 4 раза на ногу
24. 1 мин. Bounding on the spot, выпрыгивания вверх из верхней стойки используя руки
25. 2 мин. Wall sit, сидеть опираясь спиной на стену, ноги согнуты на 90 градусов
26. 8 мин. Заминка (легкий бег или велосипед)

Между упражнениями отдыха нет.
Все упражнения выполняются на земле или тартане (мягкая, пружинящая поверхность)
Эту серию лучше выполнять 2 раза в неделю в течение 12 недель в идеальном цикле (2 тренировки в день, 7 дней в неделю). Делается для общего ОФП.
Фаза общей подготовки идет в самом начале долгосрочного тренировочного плана.

Фаза специальной подготовки, «сухие» тренировки/плиометрика

1. 8 мин. Разминка (легкий бег или велосипед)
2. 15 мин. Растяжка
3. 2 мин. Скакалка
4. 30 сек. Vibrations, быстрые, мелкие прыжки, 4 раза с 30 сек. отдыхом
5. Лягушка 4 прыжка х 8 серий 15 сек. отдыха
6. 1 мин. Crossbacks, имитационные движения в стороны, пятка должна ставиться на землю.
7. 1 мин. Stride backs, см. видео, пятка к земле.
8. 2 мин. Guthers, имитационные прыжки с перекрещиванием ног при возврате.
9. 1 мин. Heel taps, присядка
10. Control hop, выпрыгнуть как можно выше 4×30 сек, 15 сек отдыха
11. Imitation jump, делается быстро, нога не касается земли. 4×30 сек, 15 сек отдыха
12. Sheer power, как можно мощнее прыгать в сторону, 4×30 сек, 15 сек отдыха
13. 8 раз Swing hop up hill, перебежка в небольшой подъем, 4×10 сек 15 сек. отдыха на каждую ногу
14. Pulsing, 10 раз вверх-вниз, замереть 30 сек, 1 мин. быстро и коротко приседать
15. Bounding, бег большими прыжками, 15 прыжков 6 раз, отдых 1 минута.
16. Sprints, бег на ногах, 30 метров 6 раз, 1 минута отдыха
17. 2 мин. Low walking, пригибная ходьба (при шаге надо не подниматься)
18. 2 мин. Wall sit, сидеть опираясь спиной на стену, ноги согнуты на 90 градусов
19. 8 мин. Заминка (легкий бег или велосипед)
20. 10 мин. Растяжка

Между упражнениями отдыха нет.
Все упражнения выполняются на земле или тартане (мягкая, пружинящая поверхность)
Эту серию лучше выполнять 2 раза в неделю в течение 12 недель в идеальном цикле (2 тренировки в день, 7 дней в неделю). Делается для специальной подготовки.
Упражнения 9-16 делаются для повышения взрывности
Фаза специальной подготовки идет в середине долгосрочного тренировочного плана, после фазы общей подготовки.

Фаза предсоревновательной подготовки, «сухие» тренировки/плиометрика

1. 8 мин. Разминка (легкий бег или велосипед)
2. 12 мин. Растяжка
3. 2 мин. Скакалка
4. 10 сек. Vibrations, быстрые, мелкие прыжки, 10 раз по 10 сек. с 30 сек. отдыхом
5. Лягушка 4 прыжка х 4 серий 30 сек. отдыха
6. 1 мин. Crossbacks, имитационные движения в стороны, пятка должна ставиться на землю.
7. 2 мин. Guthers, имитационные прыжки с перекрещиванием ног при возврате.
8. Control hop 4×15 сек, 30 сек отдыха
9. Imitation jump, делается быстро, нога не касается земли. 4×15 сек, 30 сек отдыха
10. Sheer power, как можно мощнее прыгать в сторону, 4×15 сек, 30 сек отдыха
11. 4 раза Swing hop up hill, перебежка в небольшой подъем, 2×5 сек 10 сек. отдыха на каждую ногу
12. Pulsing, 10 раз вверх-вниз, замереть 10 сек, 30 сек коротких приседаний
13. Bounding, бег большими прыжками, 6 прыжков 6 раз, отдых 1 минута.
14. Sprints, бег на ногах, 12 метров 6 раз, 1 минута
15. 1 мин. Low walking, пригибная ходьба (при шаге надо не подниматься)
16. Wall sit, сидеть опираясь спиной на стену, 30 сек, 4 раза, 30 сек. отдыха
17. 5 мин. Заминка (легкий бег или велосипед)
18. 10 мин. Растяжка

Между упражнениями отдыха нет.
Все упражнения выполняются на земле или тартане (мягкая, пружинящая поверхность)
Эту серию лучше выполнять 2 раза в неделю в течение 4 недель в идеальном цикле (2 тренировки в день, 7 дней в неделю). Делается для специальной подготовки, но не истощает.
Фаза предсоревновательной подготовки начинается за 6 недель до основного соревнования, после фазы специальной подготовки.

В формате .doc
Видео упражнений (5,5мб)
__________________________________________________________________________________
Исходыне материалы:
Лист 1
Лист 2
Лист 3

Автор: Satin

Комментарии закрыты
200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 9L0-012 642-999 300-115 MB5-705 70-461 1V0-601 300-206 352-001 70-486 300-135 NS0-157 PR000041 300-101 70-346 CCA-500 70-480 810-403 200-120 400-101 CISSP 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 100-101 1Z0-803 9L0-012 70-480 200-310 EX300 ICBB 1Z0-808 AWS-SYSOPS 1Z0-434 300-070 CAS-002 352-001 1V0-601 220-801 N10-006 642-999 SSCP PMP 642-997 300-115 70-410 101-400 ITILFND 300-075 AX0-100 400-051 2V0-621 70-486 MB5-705 102-400 101 1Z0-067 220-802 70-463 C_TAW12_731 70-494 CISM PR000041 700-501 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070 210-260 300-075 300-101 NSE4 EX200 300-115 100-101 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 350-018 ADM-201 CISSP 810-403 200-120 400-101 CISSP 300-320 350-018 300-101 210-260 300-208 MB2-707 400-201 SY0-401 70-462 EX200 100-101 1Z0-803 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070