red superfly football boots red superfly football boots

blackout mercurial football boots blackout mercurial football boots

nike mercurial vapor green fg nike mercurial vapor green fg

nike hypervenom black and orange nike hypervenom black and orange

nike mercurial superfly,go here

women cleats with superfly rainbow

nike mercurial superfly CR7 Chapter 5 FG Blue TintCR7 Chapter 5 FG Blue Tint

adidas predator football,Web Site

red superfly football boots red superfly football boots

blackout mercurial football boots blackout mercurial football boots

nike mercurial vapor green fg nike mercurial vapor green fg

nike hypervenom black and orange nike hypervenom black and orange

nike mercurial superfly,go here

women cleats with superfly rainbow

nike mercurial superfly CR7 Chapter 5 FG Blue TintCR7 Chapter 5 FG Blue Tint

adidas predator football,Web Site

Плиометрическая программа от Bill’а Begg’а « Официальный сайт Лиги Спидскейтинга

Плиометрическая программа от Bill’а Begg’а

Фаза общей подготовки, «сухие» тренировки/плиометрика

1. 8 мин. Разминка (легкий бег или велосипед)
2. 15 мин. Растяжка
3. 2 мин. Скакалка
4. Лягушка 4 прыжка х 8 серий 10 сек. отдыха
5. 1 мин. Отжимания
6. 1 мин. Skip jumps with tuck — 3 мал. прыжка, один большой (колени к груди)
7. 1 мин. Bent knee sit up with alternate twist (пресс с поворотом плеч)
8. 1 мин. Stride jumps (имитационные прыжки, пятка должна быть на земле)
9. 1 мин. Back extensions (типа лодочки, только поднимать руку и противоположную ногу)
10. 1 мин. Hip extensions (подъем ноги назад и вверх с упором руками в пол, по 30 сек на каждую ногу)
11. 1 мин. Burpees (at the end of each you string into the air) — см. видео.
12. 1 мин. Lateral leg raises (медленное поднимание и опускание ноги лежа на боку, 30 сек. на ногу)
13. 1 мин. Skip jump half squat (3 мал. прыжка на мысках, на 4й сесть в стойку и ненадолго замереть)
14. 1 мин. Floor and wall touches (в наклоне коснуться земли, в подъеме — стены сзади)
15. 1 мин. Steps up (одна нога на ступеньку, потом вторая, потом одна вниз, потом вторая)
16. 1 мин. Single treadmills (с упором руками в пол подтягивать прыжком ногу к груди — не ставя на землю)
17. 1 мин. Челночный бег с касанием линии, примерно 20 метров.
18. 2 мин. Low walking, пригибная ходьба (при шаге надо не подниматься)
19. 1 мин. Crossbacks, имитационные движения в стороны, пятка должна ставиться на землю.
20. 1 мин. Stride backs, см. видео, пятка к земле.
21. 2 мин. Guthers, имитационные прыжки с перекрещиванием ног при возврате.
22. 1 мин. Heel taps, присядка
23. 8 раз Swing hop up hill, перебежка в небольшой подъем с подтаскиваем ноги, 4 раза на ногу
24. 1 мин. Bounding on the spot, выпрыгивания вверх из верхней стойки используя руки
25. 2 мин. Wall sit, сидеть опираясь спиной на стену, ноги согнуты на 90 градусов
26. 8 мин. Заминка (легкий бег или велосипед)

Между упражнениями отдыха нет.
Все упражнения выполняются на земле или тартане (мягкая, пружинящая поверхность)
Эту серию лучше выполнять 2 раза в неделю в течение 12 недель в идеальном цикле (2 тренировки в день, 7 дней в неделю). Делается для общего ОФП.
Фаза общей подготовки идет в самом начале долгосрочного тренировочного плана.

Фаза специальной подготовки, «сухие» тренировки/плиометрика

1. 8 мин. Разминка (легкий бег или велосипед)
2. 15 мин. Растяжка
3. 2 мин. Скакалка
4. 30 сек. Vibrations, быстрые, мелкие прыжки, 4 раза с 30 сек. отдыхом
5. Лягушка 4 прыжка х 8 серий 15 сек. отдыха
6. 1 мин. Crossbacks, имитационные движения в стороны, пятка должна ставиться на землю.
7. 1 мин. Stride backs, см. видео, пятка к земле.
8. 2 мин. Guthers, имитационные прыжки с перекрещиванием ног при возврате.
9. 1 мин. Heel taps, присядка
10. Control hop, выпрыгнуть как можно выше 4×30 сек, 15 сек отдыха
11. Imitation jump, делается быстро, нога не касается земли. 4×30 сек, 15 сек отдыха
12. Sheer power, как можно мощнее прыгать в сторону, 4×30 сек, 15 сек отдыха
13. 8 раз Swing hop up hill, перебежка в небольшой подъем, 4×10 сек 15 сек. отдыха на каждую ногу
14. Pulsing, 10 раз вверх-вниз, замереть 30 сек, 1 мин. быстро и коротко приседать
15. Bounding, бег большими прыжками, 15 прыжков 6 раз, отдых 1 минута.
16. Sprints, бег на ногах, 30 метров 6 раз, 1 минута отдыха
17. 2 мин. Low walking, пригибная ходьба (при шаге надо не подниматься)
18. 2 мин. Wall sit, сидеть опираясь спиной на стену, ноги согнуты на 90 градусов
19. 8 мин. Заминка (легкий бег или велосипед)
20. 10 мин. Растяжка

Между упражнениями отдыха нет.
Все упражнения выполняются на земле или тартане (мягкая, пружинящая поверхность)
Эту серию лучше выполнять 2 раза в неделю в течение 12 недель в идеальном цикле (2 тренировки в день, 7 дней в неделю). Делается для специальной подготовки.
Упражнения 9-16 делаются для повышения взрывности
Фаза специальной подготовки идет в середине долгосрочного тренировочного плана, после фазы общей подготовки.

Фаза предсоревновательной подготовки, «сухие» тренировки/плиометрика

1. 8 мин. Разминка (легкий бег или велосипед)
2. 12 мин. Растяжка
3. 2 мин. Скакалка
4. 10 сек. Vibrations, быстрые, мелкие прыжки, 10 раз по 10 сек. с 30 сек. отдыхом
5. Лягушка 4 прыжка х 4 серий 30 сек. отдыха
6. 1 мин. Crossbacks, имитационные движения в стороны, пятка должна ставиться на землю.
7. 2 мин. Guthers, имитационные прыжки с перекрещиванием ног при возврате.
8. Control hop 4×15 сек, 30 сек отдыха
9. Imitation jump, делается быстро, нога не касается земли. 4×15 сек, 30 сек отдыха
10. Sheer power, как можно мощнее прыгать в сторону, 4×15 сек, 30 сек отдыха
11. 4 раза Swing hop up hill, перебежка в небольшой подъем, 2×5 сек 10 сек. отдыха на каждую ногу
12. Pulsing, 10 раз вверх-вниз, замереть 10 сек, 30 сек коротких приседаний
13. Bounding, бег большими прыжками, 6 прыжков 6 раз, отдых 1 минута.
14. Sprints, бег на ногах, 12 метров 6 раз, 1 минута
15. 1 мин. Low walking, пригибная ходьба (при шаге надо не подниматься)
16. Wall sit, сидеть опираясь спиной на стену, 30 сек, 4 раза, 30 сек. отдыха
17. 5 мин. Заминка (легкий бег или велосипед)
18. 10 мин. Растяжка

Между упражнениями отдыха нет.
Все упражнения выполняются на земле или тартане (мягкая, пружинящая поверхность)
Эту серию лучше выполнять 2 раза в неделю в течение 4 недель в идеальном цикле (2 тренировки в день, 7 дней в неделю). Делается для специальной подготовки, но не истощает.
Фаза предсоревновательной подготовки начинается за 6 недель до основного соревнования, после фазы специальной подготовки.

В формате .doc
Видео упражнений (5,5мб)
__________________________________________________________________________________
Исходыне материалы:
Лист 1
Лист 2
Лист 3

Автор: Satin

Комментарии закрыты
200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 9L0-012 642-999 300-115 MB5-705 70-461 1V0-601 300-206 352-001 70-486 300-135 NS0-157 PR000041 300-101 70-346 CCA-500 70-480 810-403 200-120 400-101 CISSP 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 100-101 1Z0-803 9L0-012 70-480 200-310 EX300 ICBB 1Z0-808 AWS-SYSOPS 1Z0-434 300-070 CAS-002 352-001 1V0-601 220-801 N10-006 642-999 SSCP PMP 642-997 300-115 70-410 101-400 ITILFND 300-075 AX0-100 400-051 2V0-621 70-486 MB5-705 102-400 101 1Z0-067 220-802 70-463 C_TAW12_731 70-494 CISM PR000041 700-501 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070 210-260 300-075 300-101 NSE4 EX200 300-115 100-101 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 350-018 ADM-201 CISSP 810-403 200-120 400-101 CISSP 300-320 350-018 300-101 210-260 300-208 MB2-707 400-201 SY0-401 70-462 EX200 100-101 1Z0-803 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070