Интервальный тренинг

Самый замечательный элемент, который может быть включен в любую тренировочную программу — это интервальный
тренинг. Интервалы используются, чтобы улучшить как аэробную, так и анаэробную выносливость, мускульную силу,
мускульную выносливость, а также повысить показатели систем, отвечающих за снабжение тела энергией. Короче
говоря, с помощью интервалов можно добиться практически всего, что вы хотите получить от тренировок вообще.
Спортсмены, занимающиеся любым видом спорта, где требуется выносливость, включая такие как, гребля, велосипедный
спорт и бег, используют интервалы.

Любая интервальная тренировка основана на чередовании нагрузки и отдыха. Уровень нагрузки и продолжительность
отдыха могут варьироваться в зависимости от поставленных задач. Например, некоторые методики предполагают
работу на нагрузке 100% от макс. ЧСС (частоты сердечных сокращений) и полное восстановление ЧСС покоя во время
интервала отдыха. Другие используют 80% макс. ЧСС в рабочем интервале, но допускают расслабляться только до 60%
в интервале отдыха.

Исследования, которые начались еще во время Второй Мировой войны, показывают, что интервальный тренинг
(который в то время называли «волновой тренинг») предпочтительнее непрерывной монотонной тренировочной нагрузки.
Другими словами, лучше тренироваться до появления сильной усталости, затем немного отдохнуть, и потом снова
продолжить тренировку, чем проводить монотонную работу в течение всей тренировки.

Спортсмен среднего уровня подготовки может выполнять тренировочную нагрузку с интенсивностью 85% от макс. ЧСС
примерно в течение 10 минут. (Вспомним, что максимальное значение ЧСС определяется как 220 минус возраст).
Если чередовать три нагрузочных отрезка 3-мя минутами отдыха, то общая продолжительность тренировки составит
от 30 до 40 минут.

Интервалы, направленные на развитие выносливости, как описанный выше — это хорошее начало, если вы только
хотите добавить интервальный метод в тренировочный план. Если вы только начали работать с интервалами, то
этот тип тренировок не должен выполняться чаще одного раза в неделю.

Для начала выполняйте один сет из трех интервалов. Разомнитесь катанием в легком темпе в течение 10-15 минут.
После разминки не поленитесь потратить некоторое время на растяжку. Теперь вы готовы к выполнению собственно
интервальной тренировки.

Идея аэробных интервалов состоит в том, чтобы поддерживать такой уровень нагрузки, который приведет к
существенному утомлению (но не абсолютному) в течение 10 минут. Это будет нагрузка где-то на уровне 75% — 80%
макс. ЧСС. После прошествия этих 10 минут интенсивного катания, продолжайте кататься, но с заметно меньшей
интенсивностью, на уровне 55 — 60% максимальной ЧСС, в течение 3 минут. Затем опять повторите 10-ти минутный
отрезок высокой интенсивности. В итоге вы должны сделать три отрезка высокой интенсивности, чередуя их
отрезками низкой интенсивности длительностью 3 минуты.

Таким образом, такая тренировка будет продолжаться 51 минуту (15 минут разминка, затем 3×10 минут интенсивного
катания через 2×3 минуты отдыха). Следующий после интервальной тренировки день следует посвятить отдыху,
это не обязательно означает полную неподвижность, вы можете, например, покататься на велосипеде в легком
прогулочном темпе.

Выполняйте такую тренировку раз в неделю в течение первых двух недель (т.е. всего две тренировки). Затем
немного увеличьте нагрузку, не увеличивая интервал отдыха. Например, на третьей неделе тренировок увеличьте
рабочий интервал с 10 до 12 минут. Может быть, это и не выглядит как что-то серьезное, но поверьте, вам эти
две минуты покажутся вечностью. Если вы чувствуете себя готовым к дальнейшему увеличению нагрузки, попробуйте
добавить четвертый интервал, но помните: ключ к успеху интервального тренинга состоит в том, чтобы постоянно
держать свой пульс в назначенной целевой зоне (например, в зоне 75% — 80% макс. ЧСС). Если вам требуется восемь
минут вместо трех, чтобы пульс в интервале отдыха снизился до 50% максимальной ЧСС, то это значит, что, либо
вы выбрали слишком высокий темп, либо слишком большое время для нагрузочного интервала, либо выполняете слишком
много отрезков высокой интенсивности.

По прошествию примерно шести недель тренировок интервалов на выносливость, когда вы выполняли интервалы 4×15
мин. через 4 минуты отдыха, можно считать себя готовым к анаэробным интервалам. Но это уже тема отдельной статьи.

Автор: inlinespeed.net (перевод — lenick)

Комментарии закрыты
200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 9L0-012 642-999 300-115 MB5-705 70-461 1V0-601 300-206 352-001 70-486 300-135 NS0-157 PR000041 300-101 70-346 CCA-500 70-480 810-403 200-120 400-101 CISSP 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 100-101 1Z0-803 9L0-012 70-480 200-310 EX300 ICBB 1Z0-808 AWS-SYSOPS 1Z0-434 300-070 CAS-002 352-001 1V0-601 220-801 N10-006 642-999 SSCP PMP 642-997 300-115 70-410 101-400 ITILFND 300-075 AX0-100 400-051 2V0-621 70-486 MB5-705 102-400 101 1Z0-067 220-802 70-463 C_TAW12_731 70-494 CISM PR000041 700-501 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070 210-260 300-075 300-101 NSE4 EX200 300-115 100-101 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 350-018 ADM-201 CISSP 810-403 200-120 400-101 CISSP 300-320 350-018 300-101 210-260 300-208 MB2-707 400-201 SY0-401 70-462 EX200 100-101 1Z0-803 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070