Интервальный тренинг для продвинутых спидскейтеров

Тренеры и ученые знают уже много лет, что лучший способ натренировать тело двигаться как можно быстрее – это включать в тренировочные планы интервальный тренинг. И, в то время как большинство атлетов, занимающихся сезонными видами спорта, имеют хорошее представление о том, что же такое интервальный тренинг, только некоторые из них знают, как же сфокусировать обширные научные знания, накопленные в этом вопросе на собственно таком спорте, как спидскейтинг.

АНАЛИЗИРУЕМ ОСОБЕННОСТИ СПИДСКЕЙТИНГА

Являясь уникальным, спидскейтинг, в то же время, имеет много общего с велогонками. Первое, оба вида спорта являются групповыми (или «паковыми»), что выводит на первый план тактику и стратегию поведения во время гонки, в качестве ключа к успеху. Это означает, что темп гонки может меняться от разминочного до жестокого спринта. Во вторых, сами условия трассы (повороты, холмы, качество асфальта) могут иметь существенное влияние на то, как проходит гонка, на ее темп, на распределение отрезков высокой и низкой интенсивности. В третьих, и спидскейтинг и велосипедные гонки, хоть и являются индивидуальными видами спорта, но подвержены командной тактике. Члены команды часто имеют специфичные задания в команде – некоторые являются рабочими лошадками, некоторые отвлекают внимание участников других команд, третьи специализируются на финальном спринте. Это означает, что тренировки должны быть сфокусированы именно на том факторе, который является ключевым для данного спортсмена при выполнении им заданной в команде роли. И, наконец, есть два абсолютно разных типа гонок: те, которые оканчиваются массовым финишным спринтом, и те, которые в процессе гонки разбиваются на паки и такие группы финишируют как одно целое. То, в каких условиях вы участвуете в гонках наиболее часто, и на каком уровне, и определяет, чем вам приходится заниматься на соревнованиях чаще всего – бороться в финальном спринте или догонять группу скейтеров впереди. Исходя их этого и следует строить интервальные тренировки.

АНАЛИЗИРУЕМ НАШИ СИЛЬНЫЕ И СЛАБЫЕ СТОРОНЫ

Одни скейтеры преуспевают в спринте, другие в длинных дистанциях. Некоторые доминируют на холмистых трассах, другие имеют превосходство на широких ровных дорогах. Очень немногие спортсмены могут выигрывать все типы гонок. Такие личности должны быть отнесены к категории “ошибка природы”. Остальным же стоит определиться, в чем они могут преуспеть, а в чем нет, и над чем стоит поработать. Интервальный тренинг сам по себе может улучшить много различных функций организма, все зависит от того, как его применять.

ПОНИМАНИЕ ВАЖНОСТИ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ

Нам, спидскейтерам, необходимо понимать роль молочной кислоты в работе мышц и всего организма, ее влияние на производительность, и, больше всего, нам необходимо понимать, как влиять на скорость ее выработки и удаления. В научных кругах существует растущее убеждение, и есть тому свидетельства, что такие центральные факторы, важные в любом спорте, как частота сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода, имеют не самое большое значение в спидскейтинге. Вместо этого, решающее значение имеет динамика метаболизма (выработки и удаления) молочной кислоты.

Когда мы начинаем катить с такой интенсивностью, что количество производимой мышцами молочной кислоты превышает возможности кровеносной системы по ее удалению из мышц, то это называется «перейти порог». Сильное напряжение мышц ног не позволяет кровеносной системе нормальным образом удалять молочную кислоту. Конечный результат этих рассуждений заключается в том, что мы, спидскейтеры, должны работать не только над повышением способности мышц сокращаться при наличии большего количества молочной кислоты, но и повышать наши возможности по ее удалению в период мышечного расслабления, который наступает во время выполнения цикла push-glide-recovery (отталкивание – скольжение — восстановление).

ДИНАМИКА НАКОПЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Если мы посмотрим на серию из нескольких 3-минутных интервалов, чередованных с эквивалентными периодами отдыха, то увидим интересную картину. Концентрация молочной кислоты в крови растет в процессе выполнения нагрузочного интервала, достигая своего пика сразу по завершении интенсивной нагрузки. В течение интервала активного восстановления уровень падает, но не до значения, которое наблюдалось перед выполнением нагрузочного интервала. Во время второго нагрузочного интервала уровень молочной кислоты опять возрастает, достигая в пике даже большего значения, чем мы имели после первого интервала, затем, во время интервала восстановления падает до уровня, несколько большего, чем был до начала второго нагрузочного интервала, и.т.д. Таким образом, в то время как уровень кислоты возрастает и падает в каждом интервале, присутствует общая тенденция повышения пиковых значений от интервала к интервалу.

Если мы посмотрим на динамику уровня молочной кислоты в абсолютно другом интервальном упражнении, то увидим, что по поведению она повторяет описанную выше. Единственная разница будет заключаться в уровне пиковых значений в конце интервала нагрузки и интервала восстановления. Оба эти значения являются функцией интенсивности и длительности интервалов нагрузки и отдыха.

СКОРОСТНЫЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ИНТЕРВАЛЫ

Тренировка способности поддерживать высокую скорость в течение достаточно долгого времени задействует интервальную методологию, которая помогает повысить способность выдерживать долгую интенсивную нагрузку (обычно 2-4 минуты) или, другими словами, повысить терпимость организма к молочной кислоте. Интенсивность и длительность повторений приводит к очень высокому уровню молочной кислоты, а значит необходимо достаточное восстановление между ускорениями. Продолжительность восстановления должна быть такова, чтобы организм успел удалить большую часть молочной кислоты из мышц. Скейтер должен чувствовать себя «свежим» перед следующим ускорением, чтобы оно могло быть выполнено на том же уровне интенсивности, что и предыдущее. (Коэффициент отношения продолжительности восстановления к работе от одного до двух).

Пример тренировки:
1. Разминка 10 минут на 50% интенсивности
2. 4 x 2 минуты катания на 80% интенсивности, через 4 минуты активного восстановления между ускорениями (медленное катание)
3. Пять минут отдыха
4. Повторить пункт 2 еще один раз

Основная цель – это пытаться катать каждый интервал со скоростью предыдущего, постепенно повышая уровень молочной кислоты в мышцах, что будет вызывать сильную усталость и нарушение координации движений ног – в результате, вам поневоле придется катить медленнее. Постарайтесь сохранять при этом прежний уровень усилий. В процессе такой тренировки вам захочется остановиться, выполнив тренировочный план только на 2/3. Попробуйте преодолеть это желание, продолжая катить и пытаясь, при этом, сохранить правильную технику.

Для тех, кто хочет натренировать способность катить как можно дольше с максимальной скоростью, нет лучшего пути, чем скоростные продолжительные интервалы. Это также самый быстрый способ повысить физическую переносимость мышцами высокого уровня молочной кислоты. Но этот метод тренировок достаточно болезненный и тяжелый, и может применяться только хорошо подготовленными скейтерами с натренированной аэробной базой.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ИНТЕРВАЛЫ

В противоположность скоростным продолжительным интервалам, восстановительные интервалы повышают способность организма к удалению молочной кислоты из мышц. Этого можно достичь, структурируя интервальную тренировку таким образом, чтобы она отражала динамику гонки с часто меняющейся скоростью, включающую в себя периоды очень высокой интенсивности усилий. Таким образом, получаем тренировку с короткими отрезками высокой интенсивности (от 15 до 60 секунд). Восстановительные отрезки должны быть такой продолжительности, чтобы позволить организму удалить хотя бы часть молочной кислоты из мышц. Но не настолько длинными, чтобы скейтер чувствовал себя полностью отдохнувшим. Их продолжительность может также лежать в пределах от 15 до 60 секунд (коэффициент работа/восстановление варьируется от 1 до 2). Цель — инициировать быстрое производство молочной кислоты, стимулируя анаэробные механизмы выработки энергии.

Интервальные тренировки такого типа часто проходят в формате «on/off». Период “on” характеризуется высокой интенсивностью, в то время как период “off” не является полноценным отдыхом, а выполняется на заданном уровне интенсивности. Таким образом, мы заставляем организм иметь дело с молочной кислотой и отводить ее под действием постоянной физической нагрузки. Что делает такой формат тренировки интересным, так это то, что может быть заметная разница в интенсивности между периодами “on” и “off” для разных тренировок. Вот один пример тренировки – 80% нагрузки на “on” и 70 процентов на “off”. Другой пример – 95% на 50% нагрузки. Фактическое время работы в периодах “on” и “off” также может варьироваться в зависимости от конкретной цели и подготовки скейтера.

Я знаю несколько скейтеров, которые могут долгое время преследовать своего соперника по гонке, но стоит лишь немного прибавить в скорости на короткое время, как они тут же остаются далеко позади. Вот как раз для них интервальные тренировки должны быть сфокусированы на методе «восстановительных интервалов». Они не только повысят возможности организма переносить изменяющийся уровень молочной кислоты (и делать это в условиях постоянной физической нагрузки), но также короткие рабочие отрезки помогут им улучшить технику выполнения ускорений. Это важное умение для каждого, кто участвует в соревнованиях.

Пример тренировки #1
1. Разминка 10 минут
2. 15 секунд “on” на 85% / 30 секунд “off” на 60% x 5 (общее время 3:15)
3. Пять минут отдыха
4. Повторить 2 и 3 пункт 3-4 раза.

Пример тренировки #2
1. Разминка 10 минут
2. 60 секунд “on” на 80% / 60 секунд “off” at 50% x 10
3. Пять минут отдыха
4. Повторить два раза

В пределах этих двух основных категорий интервального тренинга можно придумать огромное разнообразие их различных вариаций. Такие параметры, как время интенсивного отрезка, время восстановительного отрезка, количество сетов и повторений внутри сета могут меняться в зависимости от конкретного случая. Это все достаточно индивидуально.

Интервальный тренинг может быть настолько сложным и комплексным по своей структуре, что истинная цель тренировки теряется в технических деталях. Старайтесь не усложнять процесс тренировок сверх меры, вносите коррективы в тренировочный процесс по мере необходимости, старайтесь гармонично вписать интервальные тренировки в годичный тренировочный цикл, который готовит вас к главным соревнованиям сезона. Тренируйтесь не столько усердно, сколько прикладывая ум и здравый смысл!

Я должен заметить, что мое понимание этого вопроса эволюционировало с годами. Эрудированные читатели, хорошо знакомые с моей книгой «Speed on Skates», могут заметить, что есть некоторые различия в том, что написано в книге и в этой статье по поводу интервального тренинга. Не следует рассматривать эти различия как противоречия, рассматривайте их как развитие взглядов на интервальный тренинг.
Автор: Barry Publow (перевод — lenick)

Комментарии закрыты
200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 9L0-012 642-999 300-115 MB5-705 70-461 1V0-601 300-206 352-001 70-486 300-135 NS0-157 PR000041 300-101 70-346 CCA-500 70-480 810-403 200-120 400-101 CISSP 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 100-101 1Z0-803 9L0-012 70-480 200-310 EX300 ICBB 1Z0-808 AWS-SYSOPS 1Z0-434 300-070 CAS-002 352-001 1V0-601 220-801 N10-006 642-999 SSCP PMP 642-997 300-115 70-410 101-400 ITILFND 300-075 AX0-100 400-051 2V0-621 70-486 MB5-705 102-400 101 1Z0-067 220-802 70-463 C_TAW12_731 70-494 CISM PR000041 700-501 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070 210-260 300-075 300-101 NSE4 EX200 300-115 100-101 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 350-018 ADM-201 CISSP 810-403 200-120 400-101 CISSP 300-320 350-018 300-101 210-260 300-208 MB2-707 400-201 SY0-401 70-462 EX200 100-101 1Z0-803 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070