red superfly football boots red superfly football boots

blackout mercurial football boots blackout mercurial football boots

nike mercurial vapor green fg nike mercurial vapor green fg

nike hypervenom black and orange nike hypervenom black and orange

If you are interested in 2017 Nike Mercurial Superfly V FG Soccer Cleats - Blue White Pink,here you go.

If you are interested in adidas ACE 16-3 Primemesh IN Grey-Pink-Yellow,know more here.

If you are interested in Cheap 2017 adidas X 17.3 FG - Black/Orange - Adidas X Soccer Cleats,that site.

red superfly football boots red superfly football boots

blackout mercurial football boots blackout mercurial football boots

nike mercurial vapor green fg nike mercurial vapor green fg

nike hypervenom black and orange nike hypervenom black and orange

If you are interested in 2017 Nike Mercurial Superfly V FG Soccer Cleats - Blue White Pink,here you go.

If you are interested in adidas ACE 16-3 Primemesh IN Grey-Pink-Yellow,know more here.

If you are interested in Cheap 2017 adidas X 17.3 FG - Black/Orange - Adidas X Soccer Cleats,that site. Восстановление после марафона « Официальный сайт Лиги Спидскейтинга

Восстановление после марафона

Спортивные ученые знают, что лучший способ подготовиться к жестким требованиям серьезного соревнования — это применить процесс постепенного сокращения тренировочной нагрузки (tapering process) в течение одной-двух недель, предшествующих крупному соревнованию. Это сокращение (taper) представляет собой драматическое понижение нагрузки направленное на то, чтобы мускулы достигли полного (или почти полного) восстановления, и чтобы накопить уровень гликогена в мышечных волокнах до максимума. Но тренировки, в то же время, должны быть достаточно интенсивны для того, чтобы не привести к растренированности, которая может стать следствием отсутствия тренировочных стимулов в течение этого периода.

Цель такого постепенного сокращения нагрузки состоит в том, чтобы достичь пика производительности, тонким образом сбалансировав отдых и нагрузку. Большинство тренеров сходятся на том, что лучший способ — это уменьшить объем тренировочной нагрузки, но оставить прежней или даже увеличить интенсивность тренировок. Уменьшение объема позволяет мышцам и другим системам восстанавливаться и регенерировать мускульные волокна, в то время как использование короткой, но высокоинтенсивной интервальной нагрузки заставляет организм оставаться в набранной форме.

Существует довольно много полезной и интересной информации по особенностям методологии указанного выше процесса. Но, к моему удивлению, информации о том, как вести тренировочный процесс после тяжелого серьезного соревнования явно недостаточно. Учитывая, что такие соревнования, как 100км Нью-Йоркский марафон и 85-мильный марафон в Атланте становятся все более и более популярны, я подумал, что эта тема могла бы стать предметом для обсуждения. Таким же образом, как процесс постепенного сокращения является эффективным путем увеличения производительности ко дню гонки, процесс постепенного повышения нагрузки (reverse taper) — это лучший способ стимулировать восстановление и заживление мышц. Но что конкретно вам надо делать? Давайте начнем с момента, когда вы пересекли финишную черту.

Финиш

Сделайте все возможное, чтобы не садиться и не ложиться сразу же после финиша, не важно в каком темпе он прошел. После того, как вы сядете, встать обратно на ноги будет очень трудно. Постарайтесь продолжать кататься (или, по крайней мере, изредка двигать ногами, чтобы тихонько катить) в течение 5-10 минут, так чтобы пульс и кровоток в мышцах снижался постепенно (чтобы помочь удалить из мышц побочные продукты обмена веществ). Если вы не в силах больше оставаться в роликах, снимите их и просто походите туда-сюда те же 10 мин.

Переоденьтесь в сухую чистую одежду, попейте воды, что-нибудь съешьте. Даже если вам удавалось глотнуть воды во время марафона, организм требует жидкости еще в течение нескольких часов. Вода, спортивные напитки, фруктовый сок — вот что вам надо. Поешьте что-нибудь богатое углеводами. Рогалики, бананы, энергетические батончики, фрукты, йогурт и.т.д.

Следующие 6 часов

На ужин съешьте что-нибудь опять же богатое углеводами, а также белками. Синтез белков и восстановление мускульных волокон начинается спустя минуты после финиша, а белок является необходимым элементом в этих процессах. Продолжайте потреблять повышенное количество жидкости. Постарайтесь воздержаться от кофе и алкоголя, поскольку они имеют обезвоживающий эффект.

Перед тем, как ложиться спать примите теплую ванну 10-15 минут и сделайте небольшую растяжку. Легкий массаж также не помешает, однако он не рекомендуется, если ваши ноги слишком воспалены. Если у вас наблюдается локальное растяжение или воспаление, поставьте на это место холодный компресс на 10 минут.

Это хорошее время, чтобы поразмышлять о положительных аспектах полученного соревновательного опыта. Даже если вы не впечатлены достигнутым результатом, попробуйте сосредоточиться на положительных моментах прошедшего соревнования.

Следующие 48 часов

Научные исследования, проведенные среди бегунов-марафонцев, показали, что атлеты, которые получили полноценный отдых после марафона, показывают затем лучшие результаты, чем те, которые продолжили тренировки сразу же после соревнований. Я не рекомендую вам вставать на коньки по крайней мере в течение двух-трех дней после большой гонки, даже если вы чувствуете, что способны это сделать. Вместо этого, сходите на прогулку. Это повысит температуру мышц, интенсифицирует кровоток, принося больше кислорода к мышцам, и поможет скорейшему восстановлению. Разогревшись, сделайте легкую растяжку (но не перетянитесь). Не растягивайтесь до полного дискомфорта в мышцах. Если какой-то вид растяжки вызывает боль, не делайте его, вы причините себе больше вреда, чем пользы. Вы также должны продолжать питаться богатыми углеводами и белками продуктами.

Третий день после гонки

К этому времени у вас уже будет хорошее представление, как ваш организм справляется с сверхнагрузками и микротравмами, полученными в процессе гонки. Возможны разные варианты. Некоторые продолжают чувствовать себя болезненно, и даже обычная ходьба может причинять боль и дискомфорт. Другие чувствуют себя довольно свежими и уже готовы кататься снова. Вы должны использовать свои чувства и здравый смысл, чтобы решить, какой уровень активности является приемлемым для вас в данный момент. Для тех, кто продолжает ощущать эффект от гонки я бы рекомендовал прогулки и растяжку, как и на следующий день после гонки. Для тех же, кто ощущает себя в хорошей кондиции, легкое катание на велосипеде или роликах может заменить прогулку. Если вы выбрали ролики, катайтесь 20 минут в среднем темпе (50-60%). Вам не следует искать для себя хорошей нагрузки прямо сейчас. Цель — просто размяться и выполнить растяжку.

Остаток первой недели после гонки

Мускульные волокна травмированы после долгой гонки и для их восстановления требуется некоторое время. Я рекомендую воздерживаться от катания несколько дней или делать это в легком темпе. Ближе к концу недели после гонки, вы можете вернуться к тренировкам, но слушайте внимательно ваше тело. Если вы еще не чувствуете себя готовым к тренировкам, то не тренируйтесь!

Вторая неделя

В течение второй недели вы можете постепенно увеличивать объем и интенсивность нагрузки, но не до уровня, который был у вас перед гонкой. Давайте себе больше отдыха, чем обычно и используйте один полный дополнительный день отдыха. Слушайте свое тело, контролируйте ЧСС покоя, и при первых признаках перетренированности или увеличения ЧСС покоя дайте себе несколько дополнительных дней отдыха. У каждого индивидуума, как правило, свой собственный график адаптации, и он может меняться очень сильно от спортсмена к спортсмену, так что полагайтесь на свои ощущения и здравый смысл, когда возвращаетесь к предсоревновательному уровню готовности.

Третья неделя

Если у вас в плане скорое участие в другой гонке, то вы, вероятно, можете начать подходить к тому уровню тренированности, который у вас был до гонки. Не забудьте снова сократить объем нагрузки за неделю до следующего марафона.
Автор: Barry Publow (перевод — lenick)
Источник: http://www.fasst.com/articles/2001nov/2001nov-reversetaper.htm

Комментарии закрыты
200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 9L0-012 642-999 300-115 MB5-705 70-461 1V0-601 300-206 352-001 70-486 300-135 NS0-157 PR000041 300-101 70-346 CCA-500 70-480 810-403 200-120 400-101 CISSP 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 100-101 1Z0-803 9L0-012 70-480 200-310 EX300 ICBB 1Z0-808 AWS-SYSOPS 1Z0-434 300-070 CAS-002 352-001 1V0-601 220-801 N10-006 642-999 SSCP PMP 642-997 300-115 70-410 101-400 ITILFND 300-075 AX0-100 400-051 2V0-621 70-486 MB5-705 102-400 101 1Z0-067 220-802 70-463 C_TAW12_731 70-494 CISM PR000041 700-501 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070 210-260 300-075 300-101 NSE4 EX200 300-115 100-101 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 350-018 ADM-201 CISSP 810-403 200-120 400-101 CISSP 300-320 350-018 300-101 210-260 300-208 MB2-707 400-201 SY0-401 70-462 EX200 100-101 1Z0-803 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070