Восстановление после марафона

Спортивные ученые знают, что лучший способ подготовиться к жестким требованиям серьезного соревнования — это применить процесс постепенного сокращения тренировочной нагрузки (tapering process) в течение одной-двух недель, предшествующих крупному соревнованию. Это сокращение (taper) представляет собой драматическое понижение нагрузки направленное на то, чтобы мускулы достигли полного (или почти полного) восстановления, и чтобы накопить уровень гликогена в мышечных волокнах до максимума. Но тренировки, в то же время, должны быть достаточно интенсивны для того, чтобы не привести к растренированности, которая может стать следствием отсутствия тренировочных стимулов в течение этого периода.

Цель такого постепенного сокращения нагрузки состоит в том, чтобы достичь пика производительности, тонким образом сбалансировав отдых и нагрузку. Большинство тренеров сходятся на том, что лучший способ — это уменьшить объем тренировочной нагрузки, но оставить прежней или даже увеличить интенсивность тренировок. Уменьшение объема позволяет мышцам и другим системам восстанавливаться и регенерировать мускульные волокна, в то время как использование короткой, но высокоинтенсивной интервальной нагрузки заставляет организм оставаться в набранной форме.

Существует довольно много полезной и интересной информации по особенностям методологии указанного выше процесса. Но, к моему удивлению, информации о том, как вести тренировочный процесс после тяжелого серьезного соревнования явно недостаточно. Учитывая, что такие соревнования, как 100км Нью-Йоркский марафон и 85-мильный марафон в Атланте становятся все более и более популярны, я подумал, что эта тема могла бы стать предметом для обсуждения. Таким же образом, как процесс постепенного сокращения является эффективным путем увеличения производительности ко дню гонки, процесс постепенного повышения нагрузки (reverse taper) — это лучший способ стимулировать восстановление и заживление мышц. Но что конкретно вам надо делать? Давайте начнем с момента, когда вы пересекли финишную черту.

Финиш

Сделайте все возможное, чтобы не садиться и не ложиться сразу же после финиша, не важно в каком темпе он прошел. После того, как вы сядете, встать обратно на ноги будет очень трудно. Постарайтесь продолжать кататься (или, по крайней мере, изредка двигать ногами, чтобы тихонько катить) в течение 5-10 минут, так чтобы пульс и кровоток в мышцах снижался постепенно (чтобы помочь удалить из мышц побочные продукты обмена веществ). Если вы не в силах больше оставаться в роликах, снимите их и просто походите туда-сюда те же 10 мин.

Переоденьтесь в сухую чистую одежду, попейте воды, что-нибудь съешьте. Даже если вам удавалось глотнуть воды во время марафона, организм требует жидкости еще в течение нескольких часов. Вода, спортивные напитки, фруктовый сок — вот что вам надо. Поешьте что-нибудь богатое углеводами. Рогалики, бананы, энергетические батончики, фрукты, йогурт и.т.д.

Следующие 6 часов

На ужин съешьте что-нибудь опять же богатое углеводами, а также белками. Синтез белков и восстановление мускульных волокон начинается спустя минуты после финиша, а белок является необходимым элементом в этих процессах. Продолжайте потреблять повышенное количество жидкости. Постарайтесь воздержаться от кофе и алкоголя, поскольку они имеют обезвоживающий эффект.

Перед тем, как ложиться спать примите теплую ванну 10-15 минут и сделайте небольшую растяжку. Легкий массаж также не помешает, однако он не рекомендуется, если ваши ноги слишком воспалены. Если у вас наблюдается локальное растяжение или воспаление, поставьте на это место холодный компресс на 10 минут.

Это хорошее время, чтобы поразмышлять о положительных аспектах полученного соревновательного опыта. Даже если вы не впечатлены достигнутым результатом, попробуйте сосредоточиться на положительных моментах прошедшего соревнования.

Следующие 48 часов

Научные исследования, проведенные среди бегунов-марафонцев, показали, что атлеты, которые получили полноценный отдых после марафона, показывают затем лучшие результаты, чем те, которые продолжили тренировки сразу же после соревнований. Я не рекомендую вам вставать на коньки по крайней мере в течение двух-трех дней после большой гонки, даже если вы чувствуете, что способны это сделать. Вместо этого, сходите на прогулку. Это повысит температуру мышц, интенсифицирует кровоток, принося больше кислорода к мышцам, и поможет скорейшему восстановлению. Разогревшись, сделайте легкую растяжку (но не перетянитесь). Не растягивайтесь до полного дискомфорта в мышцах. Если какой-то вид растяжки вызывает боль, не делайте его, вы причините себе больше вреда, чем пользы. Вы также должны продолжать питаться богатыми углеводами и белками продуктами.

Третий день после гонки

К этому времени у вас уже будет хорошее представление, как ваш организм справляется с сверхнагрузками и микротравмами, полученными в процессе гонки. Возможны разные варианты. Некоторые продолжают чувствовать себя болезненно, и даже обычная ходьба может причинять боль и дискомфорт. Другие чувствуют себя довольно свежими и уже готовы кататься снова. Вы должны использовать свои чувства и здравый смысл, чтобы решить, какой уровень активности является приемлемым для вас в данный момент. Для тех, кто продолжает ощущать эффект от гонки я бы рекомендовал прогулки и растяжку, как и на следующий день после гонки. Для тех же, кто ощущает себя в хорошей кондиции, легкое катание на велосипеде или роликах может заменить прогулку. Если вы выбрали ролики, катайтесь 20 минут в среднем темпе (50-60%). Вам не следует искать для себя хорошей нагрузки прямо сейчас. Цель — просто размяться и выполнить растяжку.

Остаток первой недели после гонки

Мускульные волокна травмированы после долгой гонки и для их восстановления требуется некоторое время. Я рекомендую воздерживаться от катания несколько дней или делать это в легком темпе. Ближе к концу недели после гонки, вы можете вернуться к тренировкам, но слушайте внимательно ваше тело. Если вы еще не чувствуете себя готовым к тренировкам, то не тренируйтесь!

Вторая неделя

В течение второй недели вы можете постепенно увеличивать объем и интенсивность нагрузки, но не до уровня, который был у вас перед гонкой. Давайте себе больше отдыха, чем обычно и используйте один полный дополнительный день отдыха. Слушайте свое тело, контролируйте ЧСС покоя, и при первых признаках перетренированности или увеличения ЧСС покоя дайте себе несколько дополнительных дней отдыха. У каждого индивидуума, как правило, свой собственный график адаптации, и он может меняться очень сильно от спортсмена к спортсмену, так что полагайтесь на свои ощущения и здравый смысл, когда возвращаетесь к предсоревновательному уровню готовности.

Третья неделя

Если у вас в плане скорое участие в другой гонке, то вы, вероятно, можете начать подходить к тому уровню тренированности, который у вас был до гонки. Не забудьте снова сократить объем нагрузки за неделю до следующего марафона.
Автор: Barry Publow (перевод — lenick)
Источник: http://www.fasst.com/articles/2001nov/2001nov-reversetaper.htm

Комментарии закрыты
200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 9L0-012 642-999 300-115 MB5-705 70-461 1V0-601 300-206 352-001 70-486 300-135 NS0-157 PR000041 300-101 70-346 CCA-500 70-480 810-403 200-120 400-101 CISSP 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 100-101 1Z0-803 9L0-012 70-480 200-310 EX300 ICBB 1Z0-808 AWS-SYSOPS 1Z0-434 300-070 CAS-002 352-001 1V0-601 220-801 N10-006 642-999 SSCP PMP 642-997 300-115 70-410 101-400 ITILFND 300-075 AX0-100 400-051 2V0-621 70-486 MB5-705 102-400 101 1Z0-067 220-802 70-463 C_TAW12_731 70-494 CISM PR000041 700-501 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070 210-260 300-075 300-101 NSE4 EX200 300-115 100-101 200-120 210-260 200-310 SY0-401 810-403 300-320 400-101 70-533 N10-006 MB2-707 210-060 400-201 350-018 ADM-201 CISSP 810-403 200-120 400-101 CISSP 300-320 350-018 300-101 210-260 300-208 MB2-707 400-201 SY0-401 70-462 EX200 100-101 1Z0-803 300-135 200-120 CISSP 400-101 810-403 300-320 210-060 300-070